आप नाश्ते के लिए पर्याप्त नहीं खा रहे हैं, और 3 और सुबह-भोजन की गलतियाँ जो आप कर रहे हैं

उत्तम नाश्ता फिलिप फिक्स

नाश्ते की प्रतिष्ठा दिन के सबसे महत्वपूर्ण भोजन के रूप में होती है, फिर भी यह वह भी है जिसे हम सबसे अधिक छोड़ सकते हैं। पूरी तरह से विरोधाभासी, है ना? डायकोटॉमी का एक हिस्सा चलते-फिरते खाने की हमारी प्रवृत्ति से जुड़ा है। (कभी फोन पर बात करते हुए और अपने लैपटॉप पर काम करते हुए भोजन किया है? हाँ, हमने ऐसा सोचा था।) लेकिन एक और प्रमुख कारण है कि हम में से बहुत से लोग सुबह का भोजन छोड़ देते हैं: सरासर भ्रम। पिछले एक दशक में, हमें अंतहीन विरोधाभासी ड्राइव से रोक दिया गया है कि क्या और कब - और यहां तक ​​​​कि क्या - भोजन होना चाहिए, नाश्ते के बारे में सोचना भी मुश्किल है, अकेले खाने दें।

खैर, यह सुबह के पागलपन को रोकने का समय है: हमने हाल के शोध पर ध्यान दिया है और शीर्ष पोषण विशेषज्ञों से पूछा है कि हमें नाश्ते के बारे में वास्तव में क्या जानना चाहिए। तो कुछ कॉफी लें, अपने टोस्टर को भंडारण से मुक्त करें, और कुछ अंडे तोड़ने के लिए तैयार हो जाएं। यहां आपके सुबह के भोजन के बारे में 4 चौंकाने वाले सच हैं।



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1. हाँ, आपको इसकी आवश्यकता है
पोषण विशेषज्ञ वर्षों से इस बारे में बात कर रहे हैं कि कैसे नाश्ता खाने से रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद मिलती है, चयापचय में सुधार होता है, और आपको दोपहर के भोजन से पहले कुकीज़ के पूरे बॉक्स को खाने से रोका जा सकता है। लेकिन पिछले साल, 'वजन घटाने के लिए नाश्ते' के विचार को दो के बाद गंभीरता से खारिज कर दिया गया था अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन अध्ययनों ने सुझाव दिया कि भोजन का कमर के आकार पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। एक अध्ययन में पाया गया कि, क्योंकि वे अधिक सक्रिय और सक्रिय थे, नाश्ता खाने वालों ने गैर-नाश्ता खाने वालों की तुलना में लगभग 500 अधिक कैलोरी जला दी। लेकिन - और यह एक बड़ा लेकिन है - उन्होंने पहले स्थान पर नाश्ता करके, प्रभाव को नकारते हुए प्रतिदिन 500 अधिक कैलोरी का सेवन किया। एक और 4 महीने के अध्ययन में इसी तरह के निष्कर्ष निकले: न तो नाश्ता खाने और न ही इसे छोड़ने से लोगों के वजन पर कोई असर पड़ा, जिससे अध्ययन लेखकों ने निष्कर्ष निकाला कि नाश्ता वसा हानि के लिए पसंद की बात थी, आवश्यकता नहीं थी।



लेकिन वे दो अध्ययन पहले के शोधों को पलटते नहीं हैं, यह दिखाते हुए कि सुबह का भोजन- वजन घटाने पर इसके प्रभाव की परवाह किए बिना- संज्ञानात्मक प्रदर्शन (जैसे ये) 9 ब्रेकफास्ट जो आपके दिमाग को तेज करते हैं ), व्यायाम के लिए अतिरिक्त ऊर्जा की आपूर्ति करता है (चाहे आप दिन के किसी भी समय कसरत करें), और इससे बचने में मदद मिल सकती है मधुमेह प्रकार 2 , उच्च कोलेस्ट्रॉल, और यहां तक ​​कि हृदय रोग भी।

और अगर वजन घटाना आपका लक्ष्य है? नाश्ता शायद उसमें भी मदद करेगा। में एक नया अध्ययन पोषण और चयापचय के इतिहास पता चला कि जब लोगों ने ओटमील में शक्करयुक्त कॉर्नफ्लेक्स में कैलोरी के बराबर मात्रा का सेवन करने या भोजन को पूरी तरह से छोड़ने के बजाय नाश्ता किया, तो उन्होंने अपने अगले भोजन में 31% कम कैलोरी ली। इसके अलावा, कई निर्णायक सबूत हैं जो यह साबित करते हैं कि नाश्ता वास्तव में रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है - जिसका अर्थ है कि यदि आप इसे खाते हैं, तो आप उन कुकीज़ को कम करने के लिए ललचा नहीं पाएंगे, न केवल कुछ घंटों बाद बल्कि रात के खाने के बाद भी, जब लालसा हो सकती है तीव्र हो।



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निचला रेखा: अगर आपको लगता है कि आप ठीक कर रहे हैं, तो धन्यवाद, नाश्ते के बिना, एक प्रयोग का प्रयास करें। लॉस एंजिल्स में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ एरिका गियोविनाज़ो कहती हैं, 'मेरे पास ऐसे ग्राहक हैं जिन्होंने कभी नाश्ता नहीं किया और कभी भूख या भूख की समस्या नहीं हुई।' 'लेकिन एक बार जब उन्होंने इसे खाना शुरू कर दिया, तो उन्होंने अधिक जागरूक और सतर्क महसूस किया' - एक शब्द में, स्वस्थ। निःसंदेह आप भी करेंगे।

2. जितना आप सोचते हैं उससे ज्यादा खाना चाहिए।
नहीं, आप केवल केले को कुतर कर उसे भोजन नहीं कह सकते। एक केले में लगभग 100 कैलोरी होती है - और यह निम्न रक्त शर्करा को ठीक करने के लिए पर्याप्त नहीं है और दिन में बाद में आपको परेशान करने से रोकता है। केरी गन्स, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और लेखक छोटा परिवर्तन आहार . 40 या 50 के दशक में औसत सक्रिय महिला के लिए, इसका मतलब है कि नाश्ते के लिए लगभग 400 कैलोरी, दोपहर के भोजन के लिए 400, रात के खाने के लिए 500, साथ ही स्नैक्स, ट्रीट और एक ग्लास वाइन के लिए कुल 300 कैलोरी।

3. आपका संपूर्ण नाश्ता = एक साधारण सूत्र
आपने इसे पहले सुना है: हर भोजन उच्च फाइबर कार्ब्स, लीन प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक खुश कॉम्बो होना चाहिए। यहां बताया गया है कि यह सुबह कैसे टूटता है:



गोभी फिलिप फिक्स
  • अपने नाश्ते का आधा हाई-फाइबर कार्ब्स बनाएं जैसे अंकुरित अनाज टोस्ट के 2 स्लाइस और एक मध्यम नारंगी, ½ कटा हुआ केला के साथ दलिया का प्याला, 1 छोटा शकरकंद & frac12; एक कप बीन्स, या केले से बनी स्मूदी और 1 कप कटे हुए काले और कटे हुए स्ट्रॉबेरी। फाइबर सुपरफिलिंग है और लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा प्रदान करता है। लगभग 50 ग्राम फाइबर युक्त कार्ब्स का लक्ष्य रखें, गन्स का सुझाव है।
  • प्रोटीन का एक शॉट जोड़ें जैसे १ कप वसा रहित ग्रीक दही , 2 अंडे, 3 औंस स्मोक्ड सैल्मन, ½ टोफू का प्याला, टेम्पेह बेकन के 4 स्लाइस, या प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप नाश्ता स्मूदी . प्रोटीन को आपके भोजन का लगभग एक चौथाई, या 25 ग्राम, आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखने में मदद करने के लिए, रक्त शर्करा को स्थिर करने, और कुंद लालसा को बनाना चाहिए।
  • वसा के साथ समाप्त करें जैसे 1 बड़ा चम्मच बादाम मक्खन, 2 चम्मच जैतून या अलसी का तेल, या एक चौथाई एवोकैडो। ये स्वस्थ वसा न केवल नाश्ते के स्वाद को बेहतर बनाते हैं बल्कि भोजन को आपके पेट में रहने की शक्ति भी देते हैं। अपनी कैलोरी का 20 से 25% या लगभग 10 ग्राम वसा बनाने का लक्ष्य रखें। उनमें से अधिकांश मोनो- या पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होना चाहिए, लेकिन 2 से 3 ग्राम संतृप्त वसा, जैसे कि 2 अंडों में पाया जाता है, भी ठीक है।

    4. नाश्ते का मतलब है सुबह, दोपहर नहीं।
    आपको जागने के तुरंत बाद कुछ खाने की ज़रूरत नहीं है, बल्कि उठने के एक या दो घंटे के भीतर अपने पेट में कुछ पाने की कोशिश करें। 'जब आप बहुत लंबा इंतजार करते हैं, तो ईंधन के संरक्षण के प्रयास में आपका चयापचय धीमा होने लगता है,' जियोविनाज़ो कहते हैं। आप मध्याह्न तक कर्कश महसूस करने की अधिक संभावना रखते हैं।

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    और यह वास्तव में बात है: एक पौष्टिक नाश्ते पर भरें जो हमारे सूत्र का पालन करता है और आपके पास उस प्रकार के किराए के लिए जगह नहीं होगी जो आपकी सुबह-संसाधित अनाज, बेकन और सॉसेज (अक्सर संतृप्त वसा और दिल में उच्च- अस्वास्थ्यकर नाइट्राइट्स), पैकेज्ड बेक किए गए सामान, और शक्कर इंस्टेंट ओटमील।

    आपको मीठी चीजों को पूरी तरह से खारिज करने की जरूरत नहीं है। बस इसे ५ ग्राम से कम करें, एक हल्का सा डालें। आखिरकार, आपके टोस्ट के ऊपर एक चम्मच शहद या आपके दलिया पर मेपल सिरप की एक बूंदा बांदी से ज्यादा संतोषजनक कुछ नहीं है - खासकर जब आप जानते हैं कि नाश्ता आपको बाद में कम खाने के लिए तैयार कर रहा है।