कम FODMAP आहार आंत-स्वस्थ प्रवृत्ति है जिसके बारे में आपको जानना आवश्यक है

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  • FODMAP कुछ खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट का एक समूह है और कुछ लोगों में पेट की परेशानी का कारण बनता है
  • कम FODMAP आहार गैस, सूजन और दस्त जैसे चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम के लक्षणों को कम कर सकता है
  • दर्जनों उच्च-एफओडीएमएपी फल, सब्जियां और शर्करा हैं, और आहार प्रतिबंधित हो सकता है-लेकिन ज्यादातर लोगों के लिए, यह करने योग्य है, और इसका केवल कुछ हफ्तों तक पालन किया जाना है

    FODMAP शब्द शायद आपके मुंह में पानी नहीं लाता है, लेकिन हम में से अधिकांश हर दिन कम से कम उनमें से कुछ खाते हैं। और यदि आप गंभीर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल असुविधा या चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (आईबीएस) जैसी स्थिति से पीड़ित हैं, तो उन्हें अपने आहार से बाहर कर दें (कम से कम अस्थायी रूप से) राहत का जादू कर सकता है।

    लेकिन FODMAPs क्या हैं, बिल्कुल? FODMAPs कुछ खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट का एक समूह है जिसमें एक बड़ी बात समान होती है: कुछ लोगों के लिए, वे पेट की परेशानी पैदा करने के लिए कुख्यात हैं। इनमें किण्वित ओलिगोसेकेराइड, डिसाकार्इड्स, मोनोसेकेराइड और पॉलीओल्स शामिल हैं। इसलिए FODMAP नाम।



    यहां आपको उनके बारे में क्या पता होना चाहिए, और क्या कम FODMAP आहार पर जाने से आपकी पाचन संबंधी समस्याएं कम हो सकती हैं।



    FODMAP खाद्य पदार्थ पेट की परेशानी क्यों पैदा कर सकते हैं

    FODMAPs युक्त खाद्य पदार्थ आंतों को अवशोषित करने के लिए कठिन होते हैं और पाचन तंत्र में बहुत सारा पानी खींचते हैं। वे लंबे समय तक आंत में लटके रहते हैं, जिससे वे किण्वन कर सकते हैं। अंतिम परिणाम का एक असहज कॉम्बो है सूजन , गैस, और दस्त .

    मैं एक दिन में क्या खाता हूँ

    कम FODMAP आहार इन आपत्तिजनक खाद्य पदार्थों से छुटकारा दिलाता है, आमतौर पर छह से आठ सप्ताह के लिए। फिर खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे यह पता लगाने के लिए पुन: प्रस्तुत किया जाता है कि कौन से समस्याएँ पैदा कर रहे हैं। डेविड ब्रिजर्स बताते हैं कि एक बार जब आप जान जाते हैं कि कौन से एफओडीएमएपी आपके लिए असुविधा पैदा करते हैं, तो आप उनसे स्थायी रूप से बच सकते हैं, एमडी, गैस्ट्रोएंटरोलॉजी एसोसिएट्स ऑफ नॉर्थ मिसिसिपी में गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट।



    क्या मुझे कम FODMAP आहार आजमाना चाहिए?

    यदि आप कभी-कभी गैस या सूजन के कष्टप्रद मुकाबलों से पीड़ित होते हैं तो यह एक शॉट के लायक लग सकता है। लेकिन क्योंकि कम FODMAP आहार काफी प्रतिबंधात्मक हैं, विशेषज्ञों का कहना है कि वे पेट की समस्याओं को ठीक करने के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं हैं।

    आमतौर पर, कम FODMAP आहार गंभीर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याओं वाले लोगों के लिए आरक्षित होते हैं। चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) सबसे आम है, लेकिन कम FODMAP जाना उन लोगों के लिए एक विकल्प हो सकता है, जिन्हें क्रोहन रोग या अल्सरेटिव कोलाइटिस जैसी सूजन आंत्र रोग है। यह सीलिएक रोग वाले लोगों के लिए भी मददगार हो सकता है, जिन्हें अकेले ग्लूटेन-मुक्त आहार से राहत नहीं मिली है, FODMAP और IBS विशेषज्ञ कहते हैं केट स्कारलाटा , आरडीएन।

    FODMAPs का स्टीयरिंग उन धीरज एथलीटों के लिए भी मददगार हो सकता है जो दौड़ के दौरान ऐंठन या दस्त से पीड़ित हैं। यदि आप इसके लिए प्रवण हैं, तो इसे प्री-इवेंट प्रकार के आहार के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, स्कारलाटा कहते हैं।



    लेकिन अगर आपको कभी-कभार गैस या सूजन हो रही है? हम एक पूर्ण FODMAP आहार पर जाने के लिए नहीं कहेंगे, स्कारलाटा कहते हैं। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ एक विकल्प के रूप में कुछ FODMAPs को बाहर निकालने की सिफारिश कर सकता है, हालाँकि।

    FODMAPs में कौन से खाद्य पदार्थ अधिक हैं?

    FODMAP छतरी के अंतर्गत आने वाले कार्ब्स के चार समूह हैं। आहार के उन्मूलन चरण के दौरान, आपको उन सभी से दूर रहना होगा।

    oligosaccharides

    • उच्च फाइबर अनाज
    • फलियां
    • प्याज
    • लहसुन
    • आर्टिचोक
    • मसूर की दाल
    • चने
    • ब्रॉकली
    • ब्रसल स्प्राउट
    • मैं खाना हूँ

      डिसैक्राइड

      • दूध
      • दही
      • नरम चीज
      • आइसक्रीम

        मोनोसैक्राइड

        • आम
        • तरबूज
        • स्नैप मटर
        • मधु
        • वनकन्या बूटी का रस
        • उच्च फलशर्करा मक्का शर्बत

          पॉलीओल्स

          • चेरी
          • नेक्टेराइन्स
          • सेब
          • रहिला
          • मशरूम
          • गोभी
          • चीनी के विकल्प (xylitol, sorbitol)

            पैकेज्ड खाद्य पदार्थों में FODMAPs भी हो सकते हैं, इसलिए लेबल पढ़ना भी महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, सूप या सॉस में प्राकृतिक स्वाद प्याज या लहसुन जैसे ट्रिगर से प्राप्त किया जा सकता है। और कई अनाज या ग्रेनोला सलाखों को कासनी जड़ (जो इनुलिन से आता है) से मीठा किया जाता है, स्कारलाटा बताते हैं। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ आपको सामग्री सूची को समझने में मदद कर सकता है ताकि आप आमतौर पर खरीदे जाने वाले पैकेज्ड खाद्य पदार्थों के FODMAP-अनुकूल संस्करण पा सकें।

            क्या आप नारियल के तेल को चिकनाई के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं?

            FODMAPs में कम खाद्य पदार्थों के बारे में क्या?

            इन्सटाग्राम पर देखें

            FODMAPs वाले खाद्य पदार्थों की मात्रा अंतहीन लग सकती है, लेकिन चिंता न करें। आप अभी भी बहुत सी चीज़ें खा सकते हैं, जैसे स्कारलाटा और पात्सी कैट्सोस , एमएस, आरडीएन, एक चिकित्सा पोषण चिकित्सक और एफओडीएमएपी विशेषज्ञ। कम FODMAP आहार पर अधिकांश लोग इस तरह की चीजों को सहन कर सकते हैं:

            • ब्लू बैरीज़
            • स्ट्रॉबेरीज
            • खरबूजा
            • संतरे
            • कीवी फल
            • अंगूर
            • गर्मी का शरबत
            • हरी सेम
            • आलू
            • बैंगन
            • आर्गुला
            • सलाद
            • पालक
            • भूरे रंग के चावल
            • Quinoa
            • लस मुक्त पास्ता
            • कड़ी चीज
            • लैक्टोज मुक्त दूध और दही

              याद रखें, FODMAPs कार्ब्स होते हैं, इसलिए आप उन्हें उन खाद्य पदार्थों में नहीं पाएंगे जो ज्यादातर प्रोटीन या वसा वाले होते हैं। इसका मतलब है कि मांस, चिकन, मछली, अंडे, मक्खन और जैतून के तेल जैसी चीजों को हरी बत्ती मिलती है।

              कम FODMAP आहार पर कैसे शुरुआत करें

              अगर आपको लगता है कि कम FODMAP आपकी मदद कर सकता है, तो पहले गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट से बात करें। डॉक्टर आपके सभी लक्षणों पर एक नज़र डाल सकते हैं और आपको यह पता लगाने में मदद कर सकते हैं कि क्या कम FODMAP आहार सबसे अच्छा विकल्प है, डॉ ब्रिजर्स बताते हैं।

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              आपका डॉक्टर आपको एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के पास भी भेज सकता है जो कम FODMAP आहार में माहिर है। यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि पूरे खाद्य समूहों को काटने से आप कुछ पोषक तत्वों से चूक सकते हैं। Catsos कहते हैं, कैल्शियम और फाइबर दो हैं जिन्हें कभी-कभी कम FODMAP आहार पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होती है।

              FODMAPs को आपके आहार में वापस लाने के लिए एक RD भी अमूल्य साबित हो सकता है। स्कारलाटा बताती हैं कि यह एक धीमी, व्यवस्थित प्रक्रिया है जिसमें आठ सप्ताह तक लग सकते हैं। और एक बार जब आपको पता चल जाता है कि आप किन FODMAPs को सहन कर सकते हैं, तो वे आपको उन खाद्य पदार्थों को धीरे से वापस लाने में मदद करेंगे—ताकि आप उन खाद्य पदार्थों का आनंद ले सकें जिन्हें आप असहज महसूस किए बिना पसंद करते हैं।