रिकॉर्ड समय में अपने पेट को ब्लास्ट करें

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यदि आपके नए साल के रिज़ॉल्यूशन इंजन को थोड़ा सा खुलासा करने की आवश्यकता है - या कुल छलांग का उपयोग कर सकते हैं - तो आपने सही लेख की ओर रुख किया है: आप अपने फिटनेस लक्ष्य को तेजी से हिट कर सकते हैं, जैसा कि आपने कभी विश्वास किया था कि इस टर्बोचार्ज्ड योजना के साथ वसा और स्लैश इंच पिघलने की गारंटी है - दिन में 30 मिनट से कम। रहस्य: 3-इन-1 टोनिंग उस जोड़ी प्रतिरोध बैंड को डंबेल के साथ ले जाती है। अनुसंधान से पता चलता है कि यह हत्यारा कॉम्बो अकेले मानक मुद्दे डम्बल अभ्यास की तुलना में 3 गुना तेजी से ताकत बनाता है। लेकिन हम यहीं नहीं रुके। आपके स्लिम-डाउन को गति देने के लिए, हमने कैलोरी-टॉर्चिंग वॉकिंग इंटरवल और कमर-काटने वाले खाने की योजना को जोड़ा है। सप्ताह में कुछ बार, आप २० से ३० मिनट का व्यायाम भी करेंगे जो आपको सबसे अच्छा लगता है।

हम जानते हैं कि यह दृष्टिकोण काम करता है क्योंकि हमने व्यायाम वैज्ञानिकों को 2 महीने के लिए 12 वास्तविक महिलाओं पर कार्यक्रम का परीक्षण करने के लिए कहा था। न केवल वे मजबूत और अधिक सुडौल हो गए, बल्कि उन्होंने 3 सप्ताह में 6 पाउंड तक और कार्यक्रम के अंत तक 11 पाउंड तक खो दिए।




कम समय में अधिक वजन कम करें
अपने कसरत के समय को कम करना चाहते हैं और बेहतर परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं? धीमी गति से चलने वाले बिजली के वैकल्पिक विस्फोट। यह आपके माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या को बढ़ाता है, कोशिकाओं में पावरहाउस जो वसा को ऊर्जा में परिवर्तित करते हैं। परिणाम: आप सोते समय भी अधिक कैलोरी बर्न करते हैं।




आपका फैट-विस्फोट अंतराल कसरत
अपने प्रयास स्तर को 1 से 10 के पैमाने पर मापें: '1' सोफे पर बैठा है; '10' जितना हो सके उतना तेज़ दौड़ रहा है।

गतिविधि समय प्रयास स्तर



वार्म-अप ५ मिनट ४-५

अंतराल १९ मिनट वैकल्पिक

कूल-डाउन २ मिनट ४-५



7-8 प्रयास स्तर पर 1 मिनट के बीच वैकल्पिक और उसके बाद 5-6 प्रयास स्तर पर 1 मिनट।

कुल कसरत का समय: 26 मिनट!

उंगली, गाल, मानव शरीर, कोहनी, एम्बर, फ़ॉन्ट, छाती, मांसपेशी, काले बाल, पेट, पुस्तक से अनुकूलित टोन हर इंच (रोडेल, 2012) नताली जिंजरिच मैकेंज़ी द्वारा . के संपादकों के साथ निवारण . अपनी कॉपी ऑर्डर करें टोन हर इंच आज!



[हेडर = आपका फैट-ब्लास्टिंग वर्कआउट प्लान]

आपका फैट-ब्लास्टिंग प्लान

सप्ताह 1
ट्रिपल-ड्यूटी टोनर 1 सेट (केवल बैंड), प्रति सप्ताह 2 बार
आपकी पसंद कार्डियो २० मिनट, प्रति सप्ताह २ या ३ बार

सप्ताह २-३
ट्रिपल-ड्यूटी टोनर 2 या 3 सेट (केवल बैंड), प्रति सप्ताह 2 या 3 बार
आपकी पसंद कार्डियो 30 मिनट, प्रति सप्ताह 2 बार
वसा-विस्फोट अंतराल २६ मिनट, प्रति सप्ताह १ बार

सप्ताह 4-5
ट्रिपल-ड्यूटी टोनर 2 या 3 सेट (बैंड और डम्बल), प्रति सप्ताह 2 या 3 बार
आपकी पसंद कार्डियो 30 मिनट, प्रति सप्ताह 1 बार
वसा-विस्फोट अंतराल २६ मिनट, प्रति सप्ताह २ बार

महिलाओं के लिए सबसे अच्छा भोजन प्रतिस्थापन हिलाता है

सप्ताह ६-८
ट्रिपल-ड्यूटी टोनर 2 या 3 सेट, प्रति सप्ताह 2 या 3 बार
आपकी पसंद कार्डियो 30 मिनट, प्रति सप्ताह 1 बार (वैकल्पिक)
वसा-विस्फोट अंतराल २६ मिनट, प्रति सप्ताह २ या ३ बार

निम्नलिखित में से प्रत्येक के 8 से 12 दोहराव करें ट्रिपल-ड्यूटी टोनिंग चालें 1 सेट पूरा करने के लिए। एक बार जब आप चालों के साथ सहज हो जाते हैं, तो प्रति कसरत 2 या 3 सेट, सप्ताह में 3 बार तक बढ़ाने पर काम करें। प्रत्येक अभ्यास के लिए, डंबल वजन और बैंड की ताकत के संयुक्त प्रतिरोध से आपको शुरू करने के लिए 8 प्रतिनिधि पूरे करने की अनुमति मिलनी चाहिए। जब आपको लगे कि आप 12 दोहराव के बाद भी जारी रख सकते हैं, तो डंबल का वजन, प्रतिरोध बैंड की ताकत, या दोनों बढ़ाएँ।

आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी
हल्के से मध्यम वजन के डम्बल (3 से 8 पाउंड) और एक फ्लैट 5 से 6 फुट प्रतिरोध बैंड। बैंड चाहिए? उन्हें spri.com पर खोजें।

[हेडर = महिलाओं के लिए आर्म एक्सरसाइज]

कंधे, मानव पैर, कोहनी, खड़े, संयुक्त, सक्रिय पैंट, खेलों, गर्मी, स्वेटपैंट, कमर, 1. हटो: ट्रिपल-ड्यूटी चीयरलीडर प्रेस
लक्ष्य:
कंधे, बाहों की पीठ

बाएं पैर के नीचे बैंड के साथ खड़े हों, बाएं हाथ में फ्री एंड प्लस 1 डम्बल। बायीं कोहनी को मोड़ें और हाथ को छाती के स्तर तक उठाएं। यह प्रारंभिक स्थिति है। ऊपर दबाएँ। बायीं कोहनी को अपने पीछे के निचले हिस्से में मोड़ें। सीधा करें, फिर शुरू करने के लिए वापस आएं। यानी 1 प्रतिनिधि। पूर्ण प्रतिनिधि। 1 सेट के लिए विपरीत दिशा में दोहराएं।

मानव पैर, कोहनी, कंधे, कपड़ा, फोटोग्राफ, खेलों, संयुक्त, छाती, व्यायाम, शारीरिक फिटनेस,

2. हटो: ट्रिपल-ड्यूटी चेस्ट प्रेस
लक्ष्य: छाती, हथियार

एक बेंच पर लेटें (एक कॉफी टेबल, एक स्टेप बेंच, या फर्श भी काम करता है) चेहरा ऊपर, घुटने मुड़े हुए, और पैर फर्श पर सपाट, पीठ के नीचे बैंड। प्रत्येक हाथ में बैंड का 1 सिरा प्लस 1 डम्बल पकड़ें, कोहनी मुड़ी हुई और हाथ छाती के पास। हाथ सीधे होने तक दबाएं। रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

मानव पैर, खेलों, कोहनी, खड़े, संयुक्त, घुटने, सक्रिय पैंट, गर्मी, प्रकृति में लोग, खेल खेलना, 3. हटो: ट्रिपल-ड्यूटी स्क्वाट और कर्ल
लक्ष्य: बट, जांघों, ऊपरी बाहों

पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें, दोनों पैरों के नीचे बैंड के बीच में, प्रत्येक हाथ में 1 ढीला सिरा प्लस 1 डंबल, हथेलियां भुजाओं की ओर हों। घुटनों को मोड़ें और नीचे की ओर झुकें जैसे कि कुर्सी पर बैठे हों, घुटनों को पंजों के पीछे रखते हुए। फोरआर्म्स को ऊपर की ओर घुमाने के लिए कोहनियों को मोड़ें, कलाइयों को घुमाएं ताकि हथेलियां छाती का सामना करें। खड़े होने के लिए एड़ी में दबाएं, फिर धीरे-धीरे बाहों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।

अपने कदम से और भी अधिक प्राप्त करें: स्क्वाट करते समय 1 पैर पर संतुलन, अपने खड़े पैर के नीचे बैंड। प्रत्येक सेट के बाद खड़े पैर को स्विच करें .

[हैडर = बेस्ट लेग एक्सरसाइज और लोअर-बॉडी टोनिंग मूव्स]

मानव पैर, कोहनी, कपड़ा, खड़े, जोड़, खेल खेलना, खेलकूद, सक्रिय पैंट, प्रकृति में लोग, घुटने, 4. हटो: ट्रिपल-ड्यूटी स्केटर साइड ट्विस्ट
लक्ष्य: बट, कूल्हों, जांघों, कमर

भारी फर्नीचर के एक टुकड़े के पैर में बैंड बांधें। एंकर बैंड के साथ अपनी बाईं ओर खड़े हों। बैंड के सिरे और दोनों हाथों में 1 डम्बल पकड़ें। दाहिने पैर के साथ तिरछे पीछे और बाएं कदम रखें, और दोनों घुटनों को लगभग 45 डिग्री मोड़ें जैसे कि एक कर्टसी में। दाहिने पैर को बाएं पैर के समानांतर लाते हुए पैरों को सीधा करें, फिर धड़ को दाईं ओर घुमाएं। 1 सेट के लिए विपरीत दिशा में दोहराएं।

प्रकृति, नीला, मज़ा, हरा, कंधा, मानव पैर, कोहनी, फोटो, जोड़, अवकाश, 5. हटो: ट्रिपल-ड्यूटी बट किकर
लक्ष्य: बट, जांघों की पीठ, पेट

हाथों और घुटनों पर, कंधों के नीचे कलाई और कूल्हों के नीचे घुटनों के बल बैठें। बायीं एड़ी के चारों ओर बैंड लपेटें और डंबल को बाएं घुटने के मोड़ पर रखें। प्रत्येक हाथ में बैंड का 1 सिरा पकड़ें। दाहिने पैर को फ्लेक्स रखते हुए, बायीं एड़ी को ऊपर और पीछे दबाएं। शुरू करने के लिए कम। पूर्ण प्रतिनिधि। 1 सेट के लिए विपरीत दिशा में दोहराएं।

वस्त्र, मस्ती, मानव पैर, कपड़ा, फोटोग्राफ, संयुक्त, अवकाश, कोहनी, गर्मी, एक्वा, 6. हटो: ट्रिपल-ड्यूटी पुलओवर और क्रंच
लक्ष्य: एब्स, बाजुओं की पीठ

भारी फर्नीचर के एक टुकड़े के पैर में बैंड बांधें। एंकर बैंड के सामने फर्श पर सिर रखकर पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों। कोहनी मोड़ते हुए, बैंड के 1 छोर को पकड़ने के लिए वापस पहुंचें, प्रत्येक हाथ में 1 डम्बल के साथ, बाहें लगभग 90 डिग्री झुकी हुई हैं। एब्स को ऊपर की ओर क्रंच करने के लिए संलग्न करें। उठे हुए रहना, बाँहों को आगे की ओर दबाना, भुजाओं को सीधा करना। शरीर को धीरे-धीरे नीचे करें, फिर हाथ।

[हेडर = एब्स एक्सरसाइज]

पूरे दिन खड़े रहने के लिए अच्छे जूते

वस्त्र, मानव पैर, कंधे, खेलों, वस्त्र, कोहनी, खड़े, जोड़, गर्मी, घुटने, 7. मूव: ट्रिपल-ड्यूटी बेंट-ओवर रो
लक्ष्य:
बट, पीठ, हथियार

पैरों को कंपित करके खड़े हो जाएं, बायां पैर सामने। बैंड के मध्य को बाएं पैर के नीचे रखें और बैंड के 1 सिरे को प्रत्येक हाथ में 1 डम्बल के साथ पकड़ें। आगे की ओर झुकें और दाहिने पैर को सीधे पीछे की ओर बढ़ाएं जब तक कि धड़ और दाहिना पैर फर्श के समानांतर न हो, हाथ सीधे नीचे लटक रहे हों। बैंड और डम्बल को अंडरआर्म्स की ओर खींचने के लिए कोहनियों को मोड़ें। दाहिने पैर को उठाकर रखते हुए पूर्ण प्रतिनिधि। प्रत्येक सेट के लिए वैकल्पिक खड़े पैर।

प्रकृति, नीला, कपड़ा, फोटोग्राफ, गर्मी, क्षितिज, बिजली नीला, एक्वा, नीला, यात्रा, 8. मूव: ट्रिपल-ड्यूटी साइड लेग-लिफ्ट क्रंच
लक्ष्य: बट, कूल्हे, कमर

बैंड को 1 डंबल के बीच में कई बार लपेटें, फिर शेष बैंड को जांघों के चारों ओर बांह की दूरी पर बांधें। दाहिनी ओर लेटें, पैर टिके हुए, दाहिना हाथ बढ़ा हुआ, सिर हाथ पर टिका हुआ। डंबल को बाएं कूल्हे पर टिकाएं। बाएं पैर को उठाएं, धड़ को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं। पूर्ण प्रतिनिधि। 1 सेट के लिए विपरीत दिशा में दोहराएं।

आपका फर्म-फास्ट फूड फॉर्मूला!
परिणामों को गति देने के लिए इन दैनिक दिशानिर्देशों के अनुसार अपना स्वयं का भोजन डिज़ाइन करें।

सुबह का नाश्ता
कम से कम 8 ग्राम फाइबर और 20 ग्राम प्रोटीन के साथ 300 कैलोरी

दोपहर का भोजन
कम से कम 8 ग्राम फाइबर और 20 ग्राम प्रोटीन के साथ 300 कैलोरी

नाश्ता
कम से कम 2 ग्राम फाइबर और 15 ग्राम प्रोटीन के साथ 200 कैलोरी

रात का खाना
कम से कम 8 ग्राम फाइबर और 20 ग्राम प्रोटीन के साथ 400 कैलोरी

नाश्ता
कम से कम 2 ग्राम फाइबर और 15 ग्राम प्रोटीन के साथ 200 कैलोरी

रोकथाम से अधिक: अपने कसरत को मिलाने के 7 तरीके