आपके दिल के लिए 9 सुपरफूड

कशेरुक, संघटक, मछली, खट्टे, फल, उपज, फूल वाले पौधे, प्राकृतिक खाद्य पदार्थ, साइट्रिक एसिड, मैंडरिन नारंगी,

हृदय रोग के साथ इस देश में पुरुषों और महिलाओं दोनों का नंबर एक हत्यारा है, आपको लगता है कि एक इलाज जो इन मौतों को नाटकीय रूप से कम कर सकता है वह बड़ी खबर होगी। और फिर भी सबसे प्रभावी उपाय इतना सरल है कि अधिकांश लोगों को विश्वास नहीं हो रहा है कि यह काम करता है। 'पारंपरिक समाजों में, जहां लोग प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं, हृदय रोग दुर्लभ है,' हृदय रोग विशेषज्ञ आर्थर अगस्टन, एमडी, लेखक कहते हैं द साउथ बीच वेक-अप कॉल . 'यदि आप बचपन में स्वस्थ आहार से शुरुआत करते हैं, तो दिल का दौरा लगभग पूरी तरह से रोका जा सकता है।'

वास्तव में, में प्रकाशित शोध के अनुसार प्रसार , जो लोग फल, सब्जियां और मछली से भरपूर आहार खाते हैं, उनके दिल का दौरा या स्ट्रोक से मरने का जोखिम 35% तक कम हो जाता है। शोधकर्ताओं ने पांच वर्षों में हृदय रोग, स्ट्रोक, या टाइप 2 मधुमेह के इतिहास वाले 31,546 लोगों की खाने की आदतों पर नज़र रखी, और पाया कि जिन लोगों ने हृदय-स्वस्थ आहार खाया, उनमें बार-बार स्ट्रोक या दिल का दौरा पड़ने की संभावना सबसे कम थी। इसके अलावा, स्वस्थ खाने वालों में कंजेस्टिव हार्ट फेल्योर होने की संभावना 28% कम थी।



लेकिन भले ही आपने एक छोटी सेना के फ्रेंच फ्राइज़ को कम कर दिया हो, फिर भी एक वयस्क के रूप में अपने आहार को साफ करने से गहरा प्रभाव पड़ सकता है। हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ में पोषण के अध्यक्ष वाल्टर विलेट, एमडी के अनुसार, अध्ययनों से पता चला है कि 70% तक हृदय रोग को सही आहार के साथ टाला जा सकता है। लेकिन क्या केवल आहार ही दवाओं जितना शक्तिशाली है? 'ओह, नहीं, यह बहुत अधिक शक्तिशाली है,' डॉ. विलेट कहते हैं। 'हृदय रोग को कम करने के लिए सबसे प्रभावी एकल दवाएं स्टैटिन, केवल जोखिम को 25 से 30% तक कम करती हैं।



गंभीर हृदय-स्वस्थ भोजन योजना के सभी लाभों को प्रदान करने के लिए आपको चिकित्सकीय दवाओं से भरे कैबिनेट की आवश्यकता होगी। कोई भी दवा ऐसा कुछ नहीं कर सकती है जो खाद्य पदार्थ बहुत अधिक नहीं कर सकते हैं - हमारे रक्तचाप को कम करें (जैसे एसीई अवरोधक), 'खराब' एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (जैसे स्टेटिन) को कम करें, हानिकारक ट्राइग्लिसराइड्स (जैसे फाइब्रेट्स) को कम करें, 'अच्छा' एचडीएल बढ़ाएं (जैसे नियासिन टैबलेट), और अवांछित थक्के को रोकता है जो दिल के दौरे और स्ट्रोक (जैसे एस्पिरिन) का कारण बनता है।

आहार इतना प्रभावी हो सकता है कि ब्रिटिश मेडिकल जर्नल एक पेपर प्रकाशित किया जिसमें सुझाव दिया गया था कि डॉक्टर इसमें कई दिल मेड के साथ संयोजन दवा विकसित करने के विचार को छोड़ देते हैं- पॉलीपिल, जैसा कि ज्ञात है। इसके बजाय उन्होंने एक पॉलीमील की सिफारिश की - एक 'स्वादिष्ट और सुरक्षित विकल्प' जिसमें शराब, मछली, डार्क चॉकलेट, लहसुन, बादाम और फलों और सब्जियों के ढेर शामिल होंगे। 'लेकिन जितनी देर आप प्रतीक्षा करेंगे, उतनी ही अधिक संभावना है कि आपको दवाओं की आवश्यकता होगी,' डॉ. आगाटस्टन ने चेतावनी दी।

उस भावना में, यहाँ हृदय के लिए नौ शीर्ष खाद्य पदार्थ हैं। लेकिन यह सूची केवल शुरुआत है। वास्तव में स्वस्थ आहार में फलों, सब्जियों, नट्स और फलियों की एक विस्तृत श्रृंखला होती है - कुछ चुनिंदा नहीं। इसलिए जब आप केल की खरीदारी कर रहे हों, तो स्विस चार्ड, अरुगुला, पालक और रोमेन की उपेक्षा न करें। एक संतरा बहुत अच्छा है, लेकिन स्ट्रॉबेरी, सेब, केला और कीवीफ्रूट भी हैं। हिप्पोक्रेट्स ने 2,000 साल से भी पहले इस अवधारणा को समझा था: 'अपने भोजन को अपनी दवा बनने दो, और अपनी दवा को अपना भोजन बनने दो।'



संतरे
आरएक्स प्रभाव: रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल और दिल की विफलता को कम करें
सबूत: संतरे में दिल के लिए फार्मेसी के लायक साल्व होते हैं। घुलनशील फाइबर पेक्टिन एक विशाल स्पंज की तरह काम करता है, भोजन में कोलेस्ट्रॉल को सोखता है और इसके अवशोषण को अवरुद्ध करता है - ठीक उसी तरह जैसे पित्त एसिड सिक्वेस्ट्रेंट के रूप में जानी जाने वाली दवाओं के एक वर्ग की तरह। और संतरे में मौजूद पोटैशियम ब्लड प्रेशर को कंट्रोल में रखते हुए नमक को बैलेंस करने में मदद करता है। लेकिन नया शोध कुछ और भी चौंकाने वाला दिखाता है: साइट्रस पेक्टिन गैलेक्टिन -3 नामक एक प्रोटीन को बेअसर करने में मदद करता है जो दिल के ऊतकों के निशान का कारण बनता है, जिससे दिल की विफलता होती है-एक ऐसी स्थिति जिसे दवाओं के साथ इलाज करना अक्सर मुश्किल होता है। वाल्थम, एमए में बीजी मेडिसिन के एमडी, सीईओ पीटर मुंटेंडम कहते हैं, '50 से अधिक अमेरिकियों में से बीस प्रतिशत में उच्च गैलेक्टिन -3 है। '2009 के एक अध्ययन से पता चला है कि फलों और सब्जियों में उच्च आहार से हृदय गति रुकने का खतरा 37 प्रतिशत कम हो जाता है।'
प्रयत्न: पेक्टिन लुगदी और पिथ में निहित है। आप इसे गूदे के साथ रस में अधिक प्राप्त करेंगे। या बेहतर अभी तक, अपने संतरे खाओ।

गोभी
आरएक्स प्रभाव: एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकता है
सबूत: आपकी माँ ने सही कहा: आपको अपने गहरे पत्तेदार साग का सेवन करने की आवश्यकता है। बेस्टसेलर ईट टू लिव के लेखक, एमडी, जोएल फुहरमैन कहते हैं, 'केल में वह सब कुछ है जो आप सुपरफूड में चाहते हैं, जो रोगियों को उनके हृदय रोग को उलटने में मदद करने के लिए आहार और व्यायाम का उपयोग करता है। शुरुआत के लिए, केल में हृदय-स्वस्थ एंटीऑक्सिडेंट, ओमेगा -3 फैटी एसिड, फाइबर, फोलेट, पोटेशियम और विटामिन ई की भरपूर फसल होती है। यह ल्यूटिन में भी समृद्ध है, जो प्रारंभिक एथेरोस्क्लेरोसिस के खिलाफ सुरक्षा के साथ लॉस एंजिल्स एथेरोस्क्लेरोसिस अध्ययन में सहसंबद्ध है। काले में एक असामान्य यौगिक, ग्लूकोराफेनिन भी होता है, जो Nrf2 नामक एक विशेष सुरक्षात्मक प्रोटीन को सक्रिय करता है। डॉ. फुहरमैन कहते हैं, 'यह आपकी धमनियों में एक तरह की टेफ्लॉन कोटिंग बनाता है, जिससे प्लाक चिपक नहीं पाता।'
प्रयत्न: नाश्ते के लिए, ब्रैड के कच्चे पत्तेदार काले - वास्तविक काले जो निर्जलित होते हैं, फिर जमीन काजू, सूरजमुखी के बीज, नींबू का रस और लहसुन के साथ लेपित होते हैं।

लहसुन
आरएक्स प्रभाव: रक्तचाप और पट्टिका को कम करता है
सबूत: शोध से पता चलता है कि, उच्च रक्तचाप से लड़ने वाली एसीई अवरोधक दवाओं की तरह, लहसुन एंजियोटेंसिन नामक एक एंजाइम को कम करता है, जो रक्त वाहिकाओं को संकुचित करता है। हालांकि दवाओं की तुलना में प्रभाव मामूली है, लहसुन का पट्टिका के निर्माण पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। तीन यादृच्छिक परीक्षणों में, यूसीएलए में मेडिसिन के प्रोफेसर, मैथ्यू बुडॉफ ने पाया कि गैर-पिशाच कातिलों की तुलना में लहसुन निकालने वाले लोगों में पट्टिका की प्रगति 50% से अधिक धीमी हो गई- और नोंगार्लिक समूह मानक दवाओं पर था, ' वह कहते हैं।
प्रयत्न: परीक्षणों ने खुराक को मानकीकृत करने के लिए क्योलिक वृद्ध लहसुन के अर्क की 250 मिलीग्राम गोलियों का इस्तेमाल किया। मियामी में प्रिटिकिन लॉन्गविटी सेंटर में पोषण के निदेशक, आरडी, पीएचडी, गेल कैनफील्ड कहते हैं, 'लेकिन असली खाना खाना हमेशा बेहतर होता है।



रेड वाइन
आरएक्स प्रभाव: एचडीएल को बढ़ाता है, अवांछित थक्के को कम करता है
सबूत: कोई भी अल्कोहल एचडीएल, 'अच्छा' कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है जो प्लाक को रोकने में मदद करता है। लेकिन रेड वाइन अतिरिक्त लाभ प्रदान कर सकता है, जॉन फोल्ट्स, पीएचडी, विस्कॉन्सिन-मैडिसन विश्वविद्यालय में हृदय चिकित्सा और पोषण के प्रोफेसर एमेरिटस कहते हैं। 'कुंजी resveratrol नहीं है - आपको एक दिन में 16 बोतलों की आवश्यकता होगी,' वे कहते हैं। इसके बजाय, पॉलीफेनोल्स नामक यौगिक रक्त वाहिकाओं को लचीला रखने और अवांछित थक्के के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं। 'वे लगभग एस्पिरिन के रूप में प्रभावी हैं,' उनका दावा है। लेकिन ध्यान दें: एक दिन में एक गिलास से अधिक वीनो महिलाओं के लिए स्तन कैंसर का खतरा बढ़ा देता है, और पुरानी भारी शराब पीने से दिल को नुकसान होता है, इसलिए यह एक ऐसा मामला है जहां अधिक बेहतर नहीं है।
प्रयत्न: गिनीज स्टाउट जैसी डार्क बीयर समान लाभकारी पॉलीफेनोल्स में से कई को वितरित करती है।

डार्क चॉकलेट
आरएक्स प्रभाव: रक्तचाप कम करता है
सबूत: पनामा के तट पर कुना भारतीयों का रक्तचाप काफी कम है - और हममें से बाकी लोगों के विपरीत, वे उम्र बढ़ने के साथ उच्च रक्तचाप का विकास नहीं करते हैं। जब हार्वर्ड कार्डियोलॉजिस्ट नॉर्मन होलेनबर्ग, एमडी, अपने रहस्य को उजागर करने के लिए निकल पड़े, तो उन्होंने मान लिया कि उनमें कुछ दुर्लभ अनुवांशिक गुण हैं। इसके बजाय उन्होंने पाया कि वे भारी मात्रा में न्यूनतम संसाधित कोको पीते हैं। यह फ्लेवनॉल्स नामक यौगिकों में समृद्ध है, जो रक्त वाहिकाओं के लचीलेपन में सुधार करते हैं। हम सभी उन्हें चॉकलेट से प्राप्त कर सकते हैं - एक दिन में कुछ वर्ग। डार्क चॉकलेट में अधिक होने की संभावना है, क्योंकि यह उच्च कोको सामग्री के साथ शुरू होता है - लेकिन इसकी कोई गारंटी नहीं है, क्योंकि विभिन्न प्रसंस्करण विधियां उन्हें नष्ट कर सकती हैं।
प्रयत्न: डव डार्क में फ्लेवनॉल्स का उच्च स्तर दिखाया गया है।

सार्डिन
आरएक्स प्रभाव: ट्राइग्लिसराइड्स कम करें, एचडीएल बढ़ाएं
सबूत: ठंडे पानी की मछली में ओमेगा -3 फैटी एसिड हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण होते हैं, और सार्डिन का स्तर उच्चतम होता है। ये 'अच्छे वसा' हानिकारक ट्राइग्लिसराइड्स को कम करते हैं, सुरक्षात्मक एचडीएल बढ़ाते हैं, संभावित घातक हृदय अतालता को कम करते हैं, और सूजन को कम करते हैं। यह सूजन है जो अंततः पट्टिका को अस्थिर कर देती है, जिससे यह टूट जाती है और दिल का दौरा-प्रेरक थक्का उत्पन्न करती है। यद्यपि आप अलसी जैसे पौधों के स्रोतों से ओमेगा -3 प्राप्त कर सकते हैं, मछली में 'लंबी श्रृंखला' ओमेगा -3 एस कहीं अधिक शक्तिशाली हैं। में पिछले साल एक बड़ा डेनिश अध्ययन अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन सबसे अधिक सेवन करने वाली महिलाओं में इस्केमिक हृदय रोग में 38% की कमी पाई गई।
प्रयत्न: जंगली ग्रह नींबू के साथ अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल में जंगली सार्डिन बेचता है।

मसूर की दाल
आरएक्स प्रभाव: रक्तचाप कम करें
सबूत: एक अंतरराष्ट्रीय अध्ययन ने संयुक्त राज्य अमेरिका, जापान और छह यूरोपीय देशों में 25 वर्षों तक 12,763 लोगों का अनुसरण किया। जब परिणामों की गणना की गई, तो फलियां- जैसे मसूर- हृदय रोग से मृत्यु के जोखिम में 82% की कमी के साथ जुड़ी थीं। कारणों में न केवल दुबला वनस्पति प्रोटीन और फाइबर बल्कि फोलेट, मैग्नीशियम और पोटेशियम भी शामिल हैं। द वर्ल्ड्स हेल्थिएस्ट फूड्स के लेखक जॉर्ज मैटलजन, मैग्नीशियम को 'प्रकृति का अपना कैल्शियम चैनल अवरोधक' कहते हैं - एक प्रकार की दवा जो उच्च रक्तचाप से लड़ती है। और नमक को संतुलित करके, रक्तचाप को नियंत्रण में रखने के लिए पोटेशियम महत्वपूर्ण है।
प्रयत्न: TruRoots का नया स्प्राउटेड लेंटिल ट्रायो सिर्फ 5 से 7 मिनट में पक जाता है।

बादाम
आरएक्स प्रभाव: एलडीएल और घातक अतालता को कम करें
सबूत: टोरंटो विश्वविद्यालय में चिकित्सा और पोषण विज्ञान के प्रोफेसर डेविड जेनकिंस, एमडी, पीएचडी, डेविड जेनकिंस कहते हैं, 'आपको अपने कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए दुखी होने की जरूरत नहीं है। बादाम में पौधे स्टेरोल्स आहार से कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करते हैं, जबकि असंतृप्त तेल लीवर को कम एलडीएल और अधिक 'अच्छा' एचडीएल बनाने के लिए प्रोत्साहित करते हैं। जब डॉ. जेनकिंस ने रोगियों को एक महीने के लिए बादाम (अन्य कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले खाद्य पदार्थों, जैसे दाल, बैंगन, और सोया) के साथ शाकाहारी भोजन दिया, तो उन्होंने पाया कि एलडीएल में 28.6% की कमी आई है - 20 मिलीग्राम लवस्टैटिन की तुलना में ( मेवाकोर)। एक दिन में सिर्फ 22 बादाम करेंगे। एक अन्य अध्ययन में घातक अतालता में एक सप्ताह में 2 सर्विंग्स के साथ बड़ी गिरावट पाई गई।
प्रयत्न: अपने आप को बादाम तक सीमित न रखें। अखरोट, पिस्ता और मूंगफली भी बहुत अच्छे होते हैं।

अनार
आरएक्स प्रभाव: एथेरोस्क्लेरोसिस को कम करें
सबूत: एलडीएल को कम करना महत्वपूर्ण है, लेकिन यह उस कोलेस्ट्रॉल के ऑक्सीकरण को रोक रहा है। जब एलडीएल का ऑक्सीकरण होता है, तो यह धमनियों की दीवारों में फंस जाता है, जिससे प्लाक बनना शुरू हो जाता है। लेकिन माइकल अविराम, डीएससी, टेक्नियन-इज़राइल इंस्टीट्यूट ऑफ टेक्नोलॉजी, हाइफ़ा में बायोकैमिस्ट्री के प्रोफेसर ने पाया कि अनार का रस, अपने अद्वितीय एंटीऑक्सिडेंट के साथ, न केवल पट्टिका की प्रगति को अवरुद्ध करता है, बल्कि वास्तव में कुछ बिल्डअप को उलट देता है जब रोगियों ने 8 औंस पिया। एक साल के लिए एक दिन। यह ऐसे कैसे करता है? बाद के अध्ययनों में, डॉ अविराम ने सीखा कि अनार एक एंजाइम को सक्रिय करता है जो ऑक्सीकृत कोलेस्ट्रॉल को तोड़ता है।
प्रयत्न: उन लोगों के लिए जो अनार से प्यार करते हैं, लेकिन उन्हें खोलने का गन्दा काम नहीं है, पोम वंडरफुल अब आपके लिए काम करता है। पोम पोम्स ब्रांड नाम के तहत स्पष्ट प्लास्टिक कप में फलों से ढके हुए बीज (या 'एरिल्स') देखें।

कोई आधा-अधूरा उपाय नहीं
दुर्भाग्य से, आप केवल डोनट्स और बेकन से भरे आहार में चॉकलेट, वाइन और नट्स को शामिल करके अपने दिल को रोग-प्रूफ नहीं करेंगे। ग्राउंडब्रेकिंग नए अध्ययन बताते हैं कि क्यों। वर्षों से, सरकारी पैनल ने हमें बताया कि हृदय रोग में मुख्य खलनायक मांस और डेयरी में संतृप्त वसा था। हमने तार्किक बात की और रिफाइंड कार्ब्स को बढ़ाते हुए कुल वसा में कटौती की। गलत कदम। अब शोध से पता चलता है कि हमारे बैगेल, पिज्जा, कुकीज और सोडा में चीनी और रिफाइंड आटा और भी अधिक समस्याग्रस्त हैं। फाइबर (और अन्य पोषक तत्वों) से छीन लिया गया, ये अस्वास्थ्यकर कार्बोस पाचन तंत्र के माध्यम से और रक्त प्रवाह में ज़िप-लाइन करते हैं, जहां वे दिल की क्षति की एक तिहाई खुराक प्रदान करते हैं-हानिकारक ट्राइग्लिसराइड्स बढ़ाते हैं, सुरक्षात्मक एचडीएल को कम करते हैं, और रक्तचाप बढ़ाते हैं। लेकिन संतृप्त वसा हुक से नहीं है। कुछ अध्ययन इसे दोषमुक्त करने के लिए प्रकट हुए हैं - लेकिन केवल इसलिए कि इन अध्ययनों में लोगों ने अपने आहार में खराब वसा को हानिकारक कार्ब्स से बदल दिया। हार्वर्ड के वाल्टर विलेट, एमडी कहते हैं, 'जब आप खराब वसा के बजाय अच्छे वसा खाते हैं, तो हृदय संबंधी जोखिम कम हो जाता है। तो पनीर को मिठाई के रूप में मानें, मुख्य पाठ्यक्रम नहीं, और दुबला मांस जैसे घास से भरे बाइसन का पक्ष लें।