अगर आपको पीसीओएस है, तो वजन कम करने के 6 बेहतरीन तरीके, विशेषज्ञों के अनुसार

पीसीओएस के साथ वजन कम करने के 6 सर्वोत्तम तरीके - पीसीओएस वजन बढ़ने के कारण और उपचार गेटी इमेजेज

15 मई, 2019 को आंतरिक चिकित्सा, एंडोक्रिनोलॉजी, मधुमेह और चयापचय में बोर्ड-प्रमाणित चिकित्सक और प्रिवेंशन मेडिकल रिव्यू बोर्ड की सदस्य रेखा कुमार, एमडी द्वारा इस लेख की चिकित्सकीय समीक्षा की गई।

वजन कम करना कठिन है, लेकिन यह है विशेष रूप से महिलाओं के लिए चुनौतीपूर्ण पॉलीसिस्टिक ओवेरियन सिंड्रोम (पीसीओएस) —एक स्वास्थ्य स्थिति जो १५ और ४४ वर्ष की आयु के बीच १० में से १ महिला को प्रभावित करती है। पीसीओएस से पीड़ित महिलाओं में एक हार्मोनल असंतुलन होता है, जो भोजन के चयापचय के तरीके में समस्या पैदा करता है, और इसलिए, वजन कम करने की उनकी क्षमता को प्रभावित करता है। लेकिन इससे पहले कि हम पीसीओएस के साथ वजन कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में गोता लगाएँ, यह जानना महत्वपूर्ण है कि वास्तव में स्थिति क्या है।



वैसे भी पीसीओएस क्या है?

पीसीओएस वास्तव में एक सिंड्रोम है क्योंकि यह सिर्फ एक बीमारी नहीं है। यह लक्षणों का एक नक्षत्र है,' कहते हैं रेखा बी कुमार , एमडी, एमएस, एक एंडोक्रिनोलॉजिस्ट जो वजन में माहिर हैं और उपापचय न्यूयॉर्क-प्रेस्बिटेरियन अस्पताल में।



और क्योंकि पीसीओएस कई हार्मोन (उदाहरण: एस्ट्रोजन) को प्रभावित करता है जो विभिन्न प्रकार के शारीरिक कार्यों के लिए जिम्मेदार होते हैं, पीसीओएस वाली महिलाओं को भी गर्भवती होने में मुश्किल हो सकती है। पीसीओएस वास्तव में महिलाओं में बांझपन का प्रमुख कारण है क्योंकि इस स्थिति के कारण महिलाएं ओवुलेट करना बंद कर सकती हैं।

पीसीओएस के लक्षण क्या हैं?

डॉ. कुमार कहते हैं कि महिलाओं को पीसीओएस का निदान तब किया जाता है जब वे इस स्थिति के तीन क्लासिक लक्षणों में से दो से मिलती हैं। इन लक्षणों में शामिल हैं: अनियमित मासिक धर्म चक्र , ओवुलेटरी डिसफंक्शन का अनुभव करना, के लक्षण दिखा रहा है hyperandrogenism और अंडाशय में सिस्ट विकसित हो रहे हैं। हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि पीसीओएस होने के लिए आपके अंडाशय में सिस्ट होना जरूरी नहीं है। के अनुसार अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग पीसीओएस के अन्य सामान्य लक्षणों में शामिल हैं:



  • हिर्सुटिज़्म, उर्फ ​​चेहरे, ठुड्डी और शरीर के उन क्षेत्रों पर बहुत अधिक बाल होना जहाँ पुरुषों के बाल आमतौर पर होते हैं। पीसीओएस से पीड़ित 70 प्रतिशत तक महिलाओं में हिर्सुटिज़्म होता है।
  • पुटीय मुंहासे चेहरे पर, विशेष रूप से ठोड़ी क्षेत्र, छाती और ऊपरी पीठ पर
  • बालों का पतला होना या बालों का झड़ना
  • त्वचा का काला पड़ना, विशेष रूप से गर्दन के आसपास, कमर और स्तनों के नीचे
  • बगल और गर्दन क्षेत्र में त्वचा टैग

    ठीक है, तो पीसीओएस होने से वजन कम करना मुश्किल क्यों हो जाता है?

    'पीसीओएस के साथ समस्या का मुख्य कारण है' इंसुलिन प्रतिरोध . इंसुलिन प्रतिरोध एक ऐसी स्थिति है जिसमें आप सामान्य रूप से कार्बोहाइड्रेट को संसाधित नहीं कर रहे हैं, जो वजन विनियमन में हस्तक्षेप कर सकता है और वसा भंडारण का कारण बन सकता है, 'डॉ कुमार बताते हैं। मूल रूप से, आपका शरीर इंसुलिन के प्रति ठीक से प्रतिक्रिया नहीं करता है या ग्लूकोज को कोशिकाओं में ले जाने के लिए अधिक इंसुलिन की आवश्यकता होती है।

    पीसीओएस के साथ कई महिलाएं पाउंड छोड़ने के लिए संघर्ष करती हैं क्योंकि यह स्थिति भूख हार्मोन में असंतुलन पैदा करती है, जिससे रक्त शर्करा का स्तर पूरे दिन बढ़ जाता है और दुर्घटनाग्रस्त हो जाता है। 'परिणामस्वरूप, पीसीओएस वाली महिलाओं के लिए खाने का विकार विकसित करना असामान्य नहीं है, जैसे कि द्वि घातुमान खाने और मैं-मैं-आहार , 'डॉ कुमार कहते हैं।

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    अच्छी खबर यह है कि आपके इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार और आपके लक्षणों को नियंत्रण में रखते हुए वजन कम करने के कई सुरक्षित और प्रभावी तरीके हैं।



    'पीसीओएस के साथ महिलाओं के लिए वजन घटाने को देखने का सबसे प्रभावी तरीका व्यक्तिगत यात्रा और जीवनशैली में बदलाव है,' लिसा सैमुअल्स, आरडी, के संस्थापक कहते हैं द हैप्पी हाउस . 'हम उन आदतों को बढ़ावा देना चाहते हैं जो जीवन भर चलने वाली छोटी-छोटी धीरे-धीरे परिवर्तन करने योग्य और आनंददायक लगती हैं और हम जानते हैं कि हम साथ रहने में सक्षम होंगे।'


    बिना किसी देरी के, पीसीओएस के साथ वजन कम करने के सर्वोत्तम तरीके:

    रिफाइंड कार्ब्स और चीनी सीमित करें

    सफेद ब्रेड और पास्ता जैसे परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट आपके रक्त शर्करा के बढ़ने और तेजी से गिरने का कारण बन सकते हैं, जिससे आपको केवल अधिक भूख लगती है।

    'जहां पीसीओएस से पीड़ित कई महिलाएं मुश्किल में पड़ जाती हैं, जब वे अपनी लालसा वाले कार्ब्स में दे देती हैं। फिर, उनका ब्लड शुगर क्रैश हो जाता है, जिससे खाने और अधिक कार्ब्स चाहने का दुष्चक्र हो जाता है, 'डॉ कुमार बताते हैं। 'सबसे अच्छा तरीका इंसुलिन को स्थिर करने के लिए कम ग्लाइसेमिक आहार है।'

    वास्तव में, ए 2019 अध्ययन से खाद्य विज्ञान और पोषण पता चलता है कि फाइबर का कम सेवन और मैग्नीशियम पीसीओएस और हाइपरएंड्रोजेनिज्म से जुड़े हैं। इसका मतलब है कि आपको ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए जो जटिल कार्ब्स के स्रोत हों, जैसे कि सब्जियां और फल, साबुत अनाज और फलियां। ये आपके लिए बेहतर कार्ब्स के कारण पचने में अधिक समय लेते हैं उच्च फाइबर सामग्री , आपके रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करता है और आपको लंबे समय तक भरा रखता है।

    ऐसे खाद्य पदार्थों के लिए जाएं जो जटिल कार्ब्स के स्रोत हों, जैसे कि सब्जियां और फल, साबुत अनाज और फलियां।

    तो अगली बार जब आप नूडल्स खाने के लिए तरस रहे हों, तो इनमें से किसी एक का सेवन करें लो-कार्ब पास्ता विकल्प . सफेद चावल की जगह भूरे रंग की किस्म चुनें, Quinoa , या फैरो। साथ ही आप अतिरिक्त चीनी से बचना चाहते हैं जो आपको कई पैकेज्ड खाद्य पदार्थों, पूर्व-निर्मित स्मूदी और . में मिलेगी भोजन प्रतिस्थापन हिलाता है . और अगर आपको स्वीटनर का उपयोग करना है, तो शहद या शुद्ध मेपल सिरप पर प्रकाश डालें।

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    प्रोटीन और स्वस्थ वसा पर भरें

    आप पहले से ही जानते हैं कि तृप्ति के लिए प्रोटीन और वसा आवश्यक हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक भोजन और नाश्ते के साथ थोड़ा-थोड़ा आनंद लें। 'दिन भर लगातार खाते रहें और स्नैक्स को हाथ में ही रखें' प्रोटीन की अच्छी मात्रा और उनमें कार्बोहाइड्रेट, उदाहरण के लिए, मूंगफली का मक्खन और एक सेब, स्ट्रिंग पनीर, या नट और बीज में कुछ सूखे फल मिश्रित होते हैं, 'सैमुएल्स कहते हैं। इसके अलावा, एवोकाडो, वसायुक्त मछली और जैतून के तेल से भरपूर स्वस्थ वसा होने से भी भूख को कम करने में मदद मिल सकती है। सैमुअल्स कहते हैं, 'अपने खाना पकाने के साथ रचनात्मक होने का यह एक अच्छा बहाना है: कम नमक का प्रयोग करें और नींबू के रस, ताजी जड़ी-बूटियों और अन्य विभिन्न मसालों जैसे अन्य मसालों का प्रयास करें।

    भूख और तृष्णा के बीच के अंतर को समझें

    जबकि वे समान महसूस कर सकते हैं, लालसा और भूख पूरी तरह से अलग हैं। सैमुअल्स बताते हैं कि भूख एक अधिक सामान्य भावना है, जबकि लालसा आमतौर पर एक विशिष्ट भोजन, बनावट या स्वाद की ओर होती है। 'लालसा अधिक भावनात्मक या मनोवैज्ञानिक रूप से प्रेरित होती है। वे बोरियत, अकेलेपन या चिंता की भावनाओं से भी प्रेरित हो सकते हैं, 'सैमुएल्स कहते हैं। दूसरी ओर, 'भूख पेट के खाली होने की एक शारीरिक प्रतिक्रिया है,' सैमुअल्स नोट करते हैं। यदि आपका पेट गड़गड़ाहट कर रहा है, आपको सिरदर्द है या आपको चिड़चिड़ापन, हल्का सिरदर्द, या मतली का अनुभव है, या ध्यान केंद्रित करने में परेशानी है, तो ये संकेत हैं कि आपको भूख लगी है।

    एक सुसंगत व्यायाम दिनचर्या को प्राथमिकता दें

    वर्कआउट रूटीन का पालन करने से आपको रक्त शर्करा को स्थिर करने और हृदय रोग और मधुमेह के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है - पीसीओएस वाली दो स्थितियों में महिलाओं के लिए उच्च जोखिम होता है। अनुसंधान पता चलता है कि पीसीओएस से पीड़ित आधे से अधिक महिलाओं को मधुमेह होगा या prediabetes 40 साल की उम्र से पहले। में पढ़ता है यह भी दर्शाता है कि पीसीओएस और होने के बीच एक मजबूत संबंध है हृदय रोग .

    कार्डियो को शामिल करना सुनिश्चित करें और शक्ति प्रशिक्षण अपनी दिनचर्या में, चलने, दौड़ने, या किकबॉक्सिंग के साथ वज़न उठाने या बॉडीवेट व्यायाम करने के बीच बारी-बारी से दिन। हर दिन कम से कम 30 मिनट के लिए व्यायाम करने का लक्ष्य रखें और अपने रक्त प्रवाह और हृदय गति को बढ़ाने के लिए पूरे दिन सैर करना याद रखें। दिनचर्या से चिपके रहने में परेशानी हो रही है? सैमुअल्स कहते हैं, 'एक नए दोस्त के साथ एक नया व्यायाम वर्ग लें, एक ट्रैक के आसपास टहलें या नौकरी करें, या एक नया खेल आजमाएं। अपनी पसंदीदा गतिविधि में शामिल करना, चाहे वह चलना हो, नृत्य करना हो, या योग करना हो, आपके लिए इसे अपनी जीवन शैली का हिस्सा बनाना आसान बनाता है।

    अपने डॉक्टर से मेटफॉर्मिन या जन्म नियंत्रण के बारे में पूछें

    स्वस्थ जीवनशैली में सुधार करने के अलावा, डॉ. कुमार कहते हैं कि पीसीओएस का इलाज अक्सर कई तरह की दवाओं से किया जाता है, जिनमें शामिल हैं मेटफार्मिन , हार्मोनल गर्भनिरोधक, और स्पिरोनोलैक्टोन। आप मेटफोर्मिन से परिचित हो सकते हैं, जो टाइप 2 मधुमेह के इलाज के लिए एक प्रिस्क्रिप्शन दवा है। मेटफोर्मिन आपके भोजन में अवशोषित ग्लूकोज की मात्रा को कम करने का काम करता है और इंसुलिन के प्रति आपके शरीर की प्रतिक्रिया में सुधार करता है। दूसरी ओर, हार्मोनल जन्म नियंत्रण सेक्स हार्मोन और निचले एण्ड्रोजन स्तर को स्थिर करने में मदद कर सकता है जो अतिरिक्त बालों के विकास और सिस्टिक मुँहासे जैसे लक्षण पैदा कर सकता है। स्पिरोनोलैक्टोन वास्तव में एंटी-टेस्टोस्टेरोन गुणों वाला एक मूत्रवर्धक है जिसका उपयोग अक्सर पीसीओएस के इलाज के लिए भी किया जाता है।

    'पीसीओएस के लिए दवाएं निर्धारित करते समय मुख्य बात यह है कि इस व्यक्ति के इलाज के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात क्या है। कुछ महिलाओं के लिए यह बांझपन है, इसलिए मैं ओव्यूलेशन को प्रेरित करने में मदद करने के लिए जन्म नियंत्रण नहीं बल्कि मेटफॉर्मिन या क्लोमिड (क्लोमीफीन) लिखूंगा, 'डॉ कुमार बताते हैं। इसके अलावा, डॉ कुमार का कहना है कि मेटफॉर्मिन वजन घटाने को भी प्रेरित कर सकता है, इसलिए यह पीसीओएस वाली दुबली महिलाओं के लिए उपयुक्त नहीं है।

    वह कहती हैं, 'अगर मुंहासे और अतिरिक्त बाल बड़ी समस्या है, तो मैं स्पिरोनोलैक्टोन के साथ जन्म नियंत्रण लिखूंगी,' लेकिन यह सब रोगी के स्वास्थ्य प्रोफ़ाइल और वे क्या हासिल करना चाहते हैं, इस पर निर्भर करता है।

    तनाव कम करने के लिए स्व-देखभाल का अभ्यास करें

    आहार, व्यायाम और दवा के अलावा, पीसीओएस के साथ वजन बढ़ने से रोकने का सबसे अच्छा तरीका तनाव का प्रबंधन करना है। कुछ अभ्यास करके खुद की देखभाल , जैसे कि ध्यान , व्यायाम और योग, आप उन मानसिक बाधाओं को दूर करने में मदद कर सकते हैं जो आपको वजन कम करने से रोक रही हैं और चुनौतियों को दूर करने के लिए इच्छाशक्ति का निर्माण कर सकती हैं। तनाव कम करने से आप स्वस्थ निर्णय लेने के लिए बेहतर दिमागी फ्रेम में भी आते हैं।

    निचला रेखा: आप अपने पीसीओएस के लक्षणों को सुधारने के लिए अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन यह केवल दूर नहीं होता है।

    डॉ. कुमार कहते हैं कि वजन कम करने से आपके लक्षणों में काफी सुधार हो सकता है और अन्य स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को कम किया जा सकता है, इसका मतलब यह नहीं है कि पाउंड गिराने के बाद पीसीओएस दूर हो जाता है।

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    'वजन घटाने के बाद अच्छी तरह से प्रबंधित पीसीओएस लक्षणों में सुधार करने में मदद कर सकता है, लेकिन गंभीर तनाव में, इस स्थिति वाली महिलाओं को गर्भावधि मधुमेह, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग के जोखिम के साथ-साथ फिर से स्थिति विकसित करने की संभावना होती है,' डॉ कुमार कहते हैं।

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