40 . के बाद वजन कम करने के लिए 3-चरणीय योजना

[साइडबार] फैट आपको मोटा बनाता है। नहीं, रुको, कार्ब्स दुश्मन हैं। सच्चाई यह है कि आपकी उम्र कोई भी हो, जब वजन घटाने की बात आती है, तो यह कैलोरी के बारे में है: आपको पाउंड कम करने के लिए जितना आप लेते हैं उससे अधिक जला देना पड़ता है।

लेकिन इन वर्षों में, वह संदेश खो गया है, जो आंशिक रूप से हमारी बढ़ी हुई कैलोरी खपत के लिए जिम्मेदार हो सकता है। महिलाएं अब 1971 की तुलना में 22% अधिक कैलोरी खाती हैं, औसतन 1,877 प्रति दिन। यह कम लग सकता है, लेकिन केवल 19% वयस्क अत्यधिक सक्रिय हैं। इसका मतलब यह है कि कुछ महिलाएं अपने खाने की मात्रा की गारंटी देने के लिए पर्याप्त कैलोरी जलाती हैं, और निश्चित रूप से वजन घटाने के लिए पर्याप्त नहीं होती हैं। (निम्न डाउनडाउन: शरीर के वजन का प्रत्येक पाउंड प्रतिदिन १० से १५ कैलोरी के माध्यम से जलता है; केवल १० यदि आप निष्क्रिय हैं, लेकिन १५ तक यदि आप अधिकांश दिन ३० से ६० मिनट व्यायाम करते हैं।) जब आप अनुमान लगा रहे हों कि आप कितनी कैलोरी कर सकते हैं खाओ, एक दिन में सिर्फ १०० कैलोरी से दूर रहने से आप ६ से १० पाउंड अधिक वजन रख सकते हैं। विशेषज्ञों का कहना है कि यही कारण है कि 1960 की तुलना में 40 के दशक में महिलाएं अब 25 पाउंड भारी हो गई हैं- और कैलोरी प्राप्त करना आपकी उम्र के लिए आपके आदर्श वजन तक पहुंचने का एकमात्र तरीका क्यों है। हमारा गाइड आपको दिखाएगा कि कैसे।



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चरण 1: पता करें कि आप कितनी कैलोरी खाते हैं

किसी भी उम्र में, महिलाएं अक्सर इस बात को कम आंकती हैं कि वे वास्तव में कितनी कैलोरी खाती हैं, इसलिए इन सुझावों का पालन करें

ट्रैक करें, गिनती न करें
आपको एक मानव कैलकुलेटर बनने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन आपको हर दिन आप क्या खा रहे हैं, इसका आधारभूत विचार प्राप्त करना चाहिए। (1,000 से अधिक लोगों के एक सर्वेक्षण में पाया गया कि केवल 13% ही जानते हैं कि वे एक दिन में कितनी कैलोरी खाते हैं।) सबसे अच्छा तरीका है कि आप एक या दो दिन के लिए प्रत्येक निवाला को रिकॉर्ड करें। आप जो खा रहे हैं उस पर ठीक से समझ प्राप्त करने से आपको यह पता लगाने में मदद मिल सकती है कि आपकी अधिकांश कैलोरी कहाँ से आती है। फिर आप सरल प्रतिस्थापन कर सकते हैं जो स्वाद या संतुष्टि का त्याग किए बिना कैलोरी को शेव करते हैं और वजन घटाने को प्राप्त करते हैं। उदाहरण के लिए, 3 कप एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न के लिए मुट्ठी भर प्रेट्ज़ेल का व्यापार, 1 बड़ा चम्मच कद्दूकस किए हुए परमेसन चीज़ के साथ छिड़का हुआ, लगभग 115 कैलोरी बचाता है और आपके हिस्से के आकार को तीन गुना करते हुए अधिक स्वाद देता है।



लेबल सही पढ़ें
एक पैकेज पर पोषण संबंधी तथ्यों की जानकारी एक सर्विंग में कैलोरी की संख्या को सूचीबद्ध करती है। लेकिन इसकी तुलना उस मात्रा से करना न भूलें जो आप वास्तव में खाते या पीते हैं; कई पैकेजों में दो सर्विंग्स या अधिक होते हैं। उदाहरण के लिए, जैविक नींबू पानी की 20-औंस की बोतल में प्रति सेवारत 110 कैलोरी होती है, और प्रति बोतल 2 1/2 सर्विंग्स होती है। पूरी चीज पिएं और आपने 275 कैलोरी जमा कर लीं; यह ज्यादातर महिलाओं के लिए एक दिन की कैलोरी की जरूरत का लगभग 20% है।

कुल कैलोरी देखें, टाइप नहीं
सर्वेक्षणों से पता चलता है कि महिलाएं कैलोरी से पहले ग्राम वसा और चीनी को देखती हैं, एक ऐसी आदत जो आपको जरूरत से ज्यादा खाने के लिए गुमराह कर सकती है-खासकर जब कम वसा वाले या कम चीनी वाले खाद्य पदार्थों की बात आती है। उदाहरण के लिए, तीन नियमित चिप्स अहोय! कुकीज़ 160 कैलोरी प्रदान करती हैं। कम वसा वाले संस्करणों में से चार में 200 हैं। और चीनी मुक्त का मतलब कैलोरी मुक्त नहीं है। पांच छोटी हर्षे की चीनी मुक्त डार्क चॉकलेट कैंडीज 190 कैलोरी प्रदान करती हैं और 1 कप एडी की बिना चीनी वाली कारमेल चॉकलेट भंवर आइसक्रीम में 220 होते हैं।

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चरण 2: निर्धारित करें कि आपको कितनी कैलोरी चाहिए

अपना आदर्श लक्ष्य जानने से वजन कम होता है

अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं को खोजने के लिए इस सरल समीकरण का उपयोग करें

आपका वजन लक्ष्य: ________
से गुणा करो:एक्स 10 यदि आप व्यायाम नहीं करते हैं
बिलकुल

एक्स 13 यदि आप शायद ही कभी व्यायाम करते हैं
या केवल कभी-कभार सप्ताहांत गोल्फ या टेनिस खेल खेलें

एक्स 15 यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं
(तैरना, टहलना, या टहलना) सप्ताह के अधिकांश दिनों में ३० से ६० मिनट के लिए

कुल दैनिक कैलोरी: ________
अपने वजन लक्ष्य तक पहुंचने और उसे बनाए रखने के लिए हर दिन इस संख्या का लक्ष्य रखें।

अपने दैनिक कैलोरी आवंटन को बढ़ाने के लिए, किसी भी उम्र में, अधिक स्थानांतरित करें। अपने कुत्ते को हर दूसरे दिन चलने के लिए निष्क्रिय होने का मतलब है कि आप अपने वजन लक्ष्य को 10 के बजाय 13 से गुणा कर सकते हैं। 150 पौंड महिला के लिए, यह प्रति दिन 450 कैलोरी की वृद्धि है: तो आप पूरे गेहूं टोस्ट का एक टुकड़ा जोड़ सकते हैं , 1 बड़ा चम्मच बादाम मक्खन, 1 कप अंगूर, और 1/4 कप सेमी-स्वीट चॉकलेट चिप्स अपने दैनिक आहार में शामिल करें।

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चरण 3: पूरे दिन स्मार्ट विकल्प बनाएं

आपके विचार से यह आसान है। बस इस नमूना मेनू के आसपास कुछ महत्वपूर्ण टिप्स याद रखें। भोजन कुल 1,600 कैलोरी, स्वस्थ वजन का समर्थन करने के लिए प्रति दिन सबसे अधिक सक्रिय महिलाओं की आवश्यकता होती है।

नाश्ता
8 ऑउंस वसा रहित लट्टे
1 एलजी टेंगेरिन
अण्डा पाव
१ साबुत गेहूं अंग्रेजी मफिन
1 छोटा चम्मच कनोला तेल में 1 अंडा फेंटा हुआ
१ स्लाइस कम वसा वाला चेडर चीज़ १/४ एवोकाडो (कटा हुआ)
4 चेरी टमाटर, आधा

कुल कैलोरी: 498

दोपहर का भोजन
6 ऑउंस वसा रहित स्ट्रॉबेरी दही
छोले के साथ गार्डन सलाद
1 ग सलाद साग
1/4 ग कटा हुआ लाल गोभी
१० बेबी गाजर
5 पीले चेरी टमाटर, आधा
1/2 ग छोले (या 3 ऑउंस ग्रिल्ड स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट)
२ बड़े चम्मच कटे हुए अखरोट
2 बड़े चम्मच कम वसा वाली इतालवी ड्रेसिंग

कुल कैलोरी: 479

रात का खाना
१/२ ग उबले हुए एडामे
3/4 ग ब्राउन राइस
झींगा हलचल-तलना
15 एलजी झींगा और
1 1/2 ग ब्रोकोली हलचल-तली हुई
२ चम्मच मूंगफली का तेल
1 छोटा चम्मच लो-सोडियम सोया सॉस
1 छोटा चम्मच कीमा बनाया हुआ लहसुन
१ छोटा चम्मच पिसा हुआ अदरक

कुल कैलोरी: 493

नाश्ता
1 ग हरे और लाल अंगूर

कुल कैलोरी: 104

जूस के बजाय पूरे फल का विकल्प चुनें। एक कप संतरे के रस में कीनू की तुलना में 2 1/2 गुना अधिक कैलोरी होती है। साथ ही, यह पूरी तरह से नियंत्रित भाग है।

ऐसी रोटी चुनें जिसमें छेद हों। अधिक हवा है (और कम कैलोरी!)

केवल एक उच्च वसा वाला भोजन करें (जैसे फुल-फैट ड्रेसिंग, नट्स, क्राउटन या चीज़) प्रति भोजन। उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ अधिक कैलोरी को एक छोटे से सर्विंग में पैक करते हैं, जो जल्दी से जुड़ जाता है।

सब्जियों को आधा बल्क बना लें आपके भोजन का। उत्पाद में बहुत सारा पानी होता है, जो इसे स्वाभाविक रूप से कैलोरी में कम बनाता है।

'फिसलन' सलाद ड्रेसिंग चुनें जैसे कि तेल और सिरका या कम वसा वाले विनिगेट। वे आपके सलाद को नीले पनीर या रूसी जैसे मोटे लोगों की तुलना में अधिक आसानी से कोट करते हैं, इसलिए आप कम उपयोग कर सकते हैं।

हमेशा इन खाद्य पदार्थों को मापें: चावल, अनाज, मूंगफली का मक्खन, और तेल। वे नेत्रगोलक और कैलोरी घने के लिए कठिन हैं। चावल के ढेर में पहले स्तर की तुलना में 25% अधिक कैलोरी होती है।

ताजे फल के बेसबॉल आकार के हिस्से पर नाश्ता करें। यह लगभग ५० से १०० कैलोरी प्रदान करता है, केवल तीन प्रेट्ज़ेल ट्विस्ट में राशि।