जलने से रोकने के 24 तरीके

तनाव जीवन का एक अपरिहार्य तथ्य है। आप वह करते हैं जो आप सामना करने के लिए कर सकते हैं। कभी-कभी, हालांकि, यह इतना लगातार और भारी हो जाता है कि यह आपको शारीरिक और भावनात्मक रूप से थका देता है। विशेषज्ञ पूर्ण थकावट की इस स्थिति को बर्नआउट के रूप में संदर्भित करते हैं - और आश्चर्य की बात नहीं है, यह पहले से कहीं अधिक व्यापक है।

बर्न आउट होना नौकरी के तनाव के साथ-साथ लगता है, लेकिन यह हमेशा काम से संबंधित नहीं होता है। अत्यधिक जिम्मेदारी की भावना बर्नआउट में योगदान करती है, क्योंकि ऐसा महसूस हो सकता है कि किसी स्थिति पर आपका नियंत्रण नहीं है। पीटर एस। मॉस्कोविट्ज़, एमडी कहते हैं, बर्नआउट से उच्च रक्तचाप, जठरांत्र संबंधी समस्याएं, कोरोनरी धमनी की बीमारी और नींद की समस्याओं सहित गंभीर चिकित्सा समस्याएं हो सकती हैं। (यहाँ है 10 मूक संकेत आप बहुत अधिक तनावग्रस्त हैं ।)



बर्नआउट के लक्षण: भावनात्मक संकेत अक्सर पहले शुरू होते हैं। आप चिड़चिड़े महसूस कर सकते हैं, यह पाते हुए कि आपके पास घर और काम पर छोटी-छोटी समस्याओं से निपटने की क्षमता कम है, मॉस्कोविट्ज़ नोट करता है। तनाव में रहने वाले लोग सहकर्मियों के साथ झगड़ना शुरू कर सकते हैं, रोड रेज का अनुभव कर सकते हैं, या रात के खाने से पहले एक अतिरिक्त कॉकटेल ले सकते हैं। वे अवसाद के लक्षण दिखा सकते हैं - सुबह बिस्तर से उठने के लिए संघर्ष करना - या चिंता के लक्षण - रात में जागना। बाद में, शारीरिक लक्षण प्रकट होते हैं, जैसे सिरदर्द, पेट दर्द, पीठ दर्द, पुरानी थकान, और एक सामान्य मैं-बस-रन-ओवर-बाय-ए-ट्रक भावना।



बर्नआउट एक गंभीर स्थिति है, एलेन कामी, पीएचडी, आरएन कहते हैं। उच्च तनाव की भावनाएं स्वास्थ्य के सभी पहलुओं पर नकारात्मक प्रभाव डालती हैं। शारीरिक रूप से, बर्नआउट का मतलब है कि आपकी अधिवृक्क ग्रंथियां समाप्त हो गई हैं - आपने उन्हें बहुत लंबे समय तक बहुत अधिक करने के लिए कहा है। तीव्र तनाव के दौरान, आपका शरीर कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स की बढ़ी हुई मात्रा का उत्पादन करता है, जो विरोधी भड़काऊ होते हैं, जोर्जियाना डोनाडियो, पीएचडी बताते हैं। जब आप पहली बार तीव्र तनाव में होते हैं, तो आप ठीक होते हैं, लेकिन हफ्तों तक तनाव में रहने के बाद, आपके शरीर में स्टेरॉयड खत्म हो जाते हैं, खासकर यदि आप कुपोषित हैं। इस बिंदु पर, आप पूरी तरह से थक जाते हैं और समाप्त हो जाते हैं - दूसरे शब्दों में, जले हुए।

जलने का सबसे बड़ा जोखिम किसे है? हैरानी की बात है कि जलने वाले कार्यकर्ता अक्सर काम पर सबसे अधिक प्रेरित, समर्पित लोग होते हैं। मोस्कोविट्ज़ बताते हैं कि जब तक आग नहीं लगी है, तब तक आप बाहर नहीं जल सकते। कुछ लोगों को ऐसी नौकरी से मोहभंग के रूप में बर्नआउट का अनुभव हो सकता है जो अब उतना चुनौतीपूर्ण नहीं लगता। बर्नआउट के जोखिम में अन्य लोग वे हैं जो अत्यधिक चिंता करते हैं या स्वयं या परिवार के सामने काम करते हैं। मॉस्कोविट्ज़ कहते हैं, ये लोग तनाव को अच्छी तरह से प्रबंधित नहीं करते हैं, और उनके पास खुद की देखभाल करने और अपने जीवन को संतुलित करने के लिए एक सुविचारित योजना नहीं है। उन्हें इस बात का एहसास नहीं है कि जीवन शैली संतुलन उपलब्ध तनाव प्रबंधन का सबसे शक्तिशाली रूप है।



सौभाग्य से, बर्नआउट अपरिहार्य नहीं है। आप सामान्य रूप से अपनी नौकरी, रिश्तों और जीवन पर अपने दृष्टिकोण को पुनर्जीवित करने के लिए कदम उठा सकते हैं। यहां हमारे विशेषज्ञों की कुछ रणनीतियां दी गई हैं।

पहचानें कि वास्तव में आपको क्या जलन हो रही है

जीवन-संतुलन के कोच वेंडी कॉफमैन, एमए कहते हैं, बर्नआउट के स्रोत को खोजना बहुत महत्वपूर्ण है - यह काम, परिवार, शादी या साफ-सुथरा घर हो सकता है। हर किसी के लिए कोई एक सही उत्तर या स्रोत नहीं है, लेकिन एक बार जब आप इसे कम कर देते हैं, तो आप उन चीजों का इलाज करने पर काम कर सकते हैं जो आपको सबसे ज्यादा तनाव देते हैं, वह कहती हैं।

अपनी स्थिति से पीछे हटें

यदि बर्नआउट तीव्र है, जिसका अर्थ है कि यह केवल वर्तमान परिस्थितियों से जुड़ा है, तो एक संक्षिप्त टाइम-आउट पर्याप्त हो सकता है। छुट्टी लें, स्वास्थ्य स्पा में जाएं, मालिश करें, योग सीखें, या किसी अन्य तनाव-घटाने की तकनीक में संलग्न हों, कामी सलाह देते हैं। दूसरी ओर, क्रोनिक बर्नआउट के लिए अधिक कठोर उपायों की आवश्यकता हो सकती है। अंतिम उपाय में आगे बढ़ना, नौकरी बदलना, एक जहरीले रिश्ते को छोड़ना, या अन्य प्रमुख जीवन परिवर्तन करना शामिल हो सकता है, 'वह आगे कहती हैं।



पलायन

रैंडी वेक्सलर, एमडी कहते हैं, उस चीज़ से थोड़ा समय निकालें जो आपको जला रही है। मूवी किराए पर लें, डिनर पर जाएं और अपना सेल फोन बंद कर दें। जब तक आप अपनी आवश्यकताओं, रुचियों और क्षमताओं के लिए सबसे अच्छा विश्राम कार्यक्रम नहीं ढूंढ लेते, तब तक विभिन्न तरीकों का प्रयास करें। ध्यान करने के लिए समय निकालना, या कुछ गहरी साँस लेने के लिए बस कुछ मिनट, वास्तव में मददगार हो सकता है, मैकेल सीबेल, एमडी कहते हैं। कुछ, जैसे ताई चीओ इसमें शारीरिक और मानसिक दोनों तरह के व्यायाम शामिल हैं, जबकि अन्य, जैसे ध्यान, मुख्य रूप से एक मानसिक अनुशासन है।

गिलास को आधा भरा हुआ देखें

वे कहते हैं कि धारणा वास्तविकता है, और कई मामलों में यह सच है। यदि आप अपने दिमाग को नकारात्मक परिस्थितियों में सकारात्मक देखने के लिए प्रशिक्षित करते हैं, तो आप समग्र रूप से अधिक सकारात्मक दृष्टिकोण विकसित करेंगे, सुसान मिकोलिक, आरएन कहते हैं। (उन 8 लक्षणों का पता लगाएं जो सभी आशावादियों में समान हैं।)

डी-अव्यवस्था

कॉफ़मैन कहते हैं, बेहतर संगठित होकर, आप अपनी दक्षता में सुधार करेंगे। इसका मतलब है कि आपके जीवन में सब कुछ व्यवस्थित करना - आपकी कोठरी, फाइलें, ई-मेल इनबॉक्स, कार्यालय की आपूर्ति, दराज, और बहुत कुछ, वह कहती हैं। वह कहती हैं कि पुरानी चीजों से छुटकारा पाने से मनोवैज्ञानिक रूप से फर्क पड़ता है।

अपने काम में खोदो

सिंगर का कहना है कि इस डर से कि आप इसे कभी नहीं कर पाएंगे, इस डर से विलंब करते हुए कि कितना कुछ करना है, इस बारे में झल्लाहट न करें। प्रत्येक दिन की शुरुआत में संगठित हो जाएं और लक्ष्य निर्धारित करें, पहले सबसे कठिन कार्य करें और उन्हें पूरा करते ही उन्हें सूची से बाहर कर दें। अपने दिन में छोटे पुरस्कार बनाएं, जैसे कि एक कप चाय का आनंद लेना या इमारत के चारों ओर घूमना, जैसा कि आप जो करने के लिए निर्धारित करते हैं उसे पूरा करते हैं।

अपने कार्य स्थान को अपनी पसंद की जगह बनाएं

ऐसे कार्टून लटकाएं जो आपको हंसाएं, उन लोगों के चित्र प्रदर्शित करें जिन्हें आप पसंद करते हैं, या उन स्थानों की तस्वीरें टटोलते हैं जिन्हें आप पसंद करते हैं।

हंसना

सिंगर कहते हैं, हास्य और हंसी रक्तचाप को कम करती है और रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाती है। हर बार जब आप हंसते हैं, तो यह आपके आंतरिक अंगों का व्यायाम करने जैसा होता है। वह हर कार्यालय में एक मजेदार भागफल डालने की सलाह देते हैं। उदाहरण के लिए, जब आप होल्ड पर हों तो अपने फ़ोन के बगल में एक मज़ेदार किताब रखें।

वार्षिक जांच कराएं

जले हुए होने से शारीरिक नुकसान होता है, इसलिए यदि आप तनावपूर्ण जीवन जीते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपका शरीर अच्छे आकार में है। आपका डॉक्टर आपको व्यायाम करने, सही खाने और अपनी ज़रूरत की नींद लेने से आपको बेहतर महसूस कराने के लिए डिज़ाइन किया गया स्व-देखभाल का एक कार्यक्रम विकसित करने में मदद कर सकता है। यह जानकर कि आप अपने शरीर की देखभाल कर रहे हैं, आपको अपने जीवन पर अधिक नियंत्रण महसूस करने में भी मदद मिलती है।

प्रतिरक्षा के लिए खाओ

मैकारो कहते हैं, बर्नआउट की अवधि के दौरान, कुछ विटामिन और खनिज, जैसे विटामिन बी और सी, जस्ता और मैग्नीशियम, प्रतिरक्षा स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। तनाव के समय में आपके शरीर को अच्छी तरह से पोषित रखने के लिए, वह उन महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देती हैं। इनमें से कुछ खाद्य पदार्थों में ब्राउन राइस, अनाज, सूरजमुखी के बीज, शराब बनाने वालों का खमीर, चोकर, अंडे, पत्तेदार गहरे हरे रंग की सब्जियां, बादाम, एवोकैडो, गाजर और खट्टे फल शामिल हैं।

चैन की नींद लें

दिन की चिंताओं और अधूरे कामों को जाने दें। अपने आप से कहें कि आप कल रात के अच्छे विश्राम के बाद निर्णय लेंगे। अपनी पसंदीदा छुट्टियों में से एक या किसी फिल्म के शांत दृश्य की कल्पना करें। अपने आप को उस जगह पर कल्पना करें जब आप सोने के लिए चले जाते हैं। सोने से कम से कम 1 घंटे पहले शराब, तंबाकू और व्यायाम से बचें। मोस्कोविट्ज़ कहते हैं, एक फर्म, आरामदायक गद्दे में निवेश करें।

सही समय पर सोएं

मैकारो रात 10 बजे तक बिस्तर पर जाने और जब भी संभव हो सुबह 9 बजे तक सोने की सलाह देता है। ये ऐसे घंटे हैं जो एड्रेनल स्वास्थ्य को बहाल करने में मदद करते हैं और इसलिए, बर्नआउट और गति वसूली को कम करने में मदद करते हैं, वह कहती हैं।

अपने रिश्तों को गहरा करें

जो लोग जले हुए महसूस करते हैं वे अक्सर अपनी निराशा उन लोगों पर निकालते हैं जो उन्हें सबसे ज्यादा प्यार करते हैं। यह अपने आप को पैर में गोली मारने जैसा है, क्योंकि परिवार और दोस्तों के साथ संबंधों को समृद्ध करने के लिए समर्पित समय बर्नआउट की भावनाओं को कम करने में मदद करेगा, मॉस्कोविट्ज़ कहते हैं।

एक जीवन और एक समुदाय प्राप्त करें

अपने जीवन को साझा करने के लिए समान विचारधारा वाले लोगों के समुदाय की तलाश करें, चाहे वह शौक का पालन करना हो, पूजा की जगह ढूंढना हो या सामुदायिक सेवा करना हो। लोगों के साथ जुड़ने से आपको समर्थन और प्रोत्साहन का एक अद्भुत स्रोत मिलेगा और आपको तनाव के प्रति अधिक लचीला बना देगा, मॉस्कोविट्ज़ नोट।

जिसे आप बदल नहीं सकते उसे स्वीकार करें

जितना अधिक आप एक स्थिति के खिलाफ संघर्ष करते हैं, उतना ही अधिक आप पीड़ित होते हैं, और अधिक संभावना है कि आप जले हुए महसूस करेंगे। तनाव प्रबंधन के क्षेत्र में हाल के शोध से पता चलता है कि जिन स्थितियों के बारे में आप अच्छा महसूस नहीं कर रहे हैं उन्हें 'मौलिक रूप से स्वीकार' करना सीखना आपको उनसे बेहतर तरीके से निपटने में मदद कर सकता है, मुलर कहते हैं। यदि आप संघर्ष को छोड़ सकते हैं और कुछ अपरिवर्तनीय कारकों के साथ जी सकते हैं, तो आप कम निराश महसूस करेंगे।' उदाहरण के लिए, एक सहकर्मी को लें जो लगातार देर से आता है, आपको उसके लिए कवर करने के लिए मजबूर करता है। समय पर आने के लिए पूछने, याचना करने और मांग करने के बाद भी कुछ भी नहीं बदला है। मुलर का कहना है कि उसकी खाली कुर्सी को देखने और हड़बड़ाने के बजाय, यदि आप स्थिति के बारे में अपना दृष्टिकोण बदलते हैं और स्वीकार करते हैं कि यह ऐसा ही होगा, तो आप अपनी हताशा के स्तर को काफी कम कर देंगे।

बहादुर बनो—जोखिम उठाओ और और भी बहुत कुछ

यदि आपने यह निर्धारित कर लिया है कि आपकी नाखुशी और जलन आपकी नौकरी से आ रही है और आप उन कार्यों को बदल या सौंप नहीं सकते हैं जो आपको सबसे ज्यादा परेशान करते हैं, तो दूसरी नौकरी खोजने का साहस करें जो आपके लिए बेहतर हो। यह डरावना है, और इसके लिए जोखिम की आवश्यकता है, लेकिन आपके जोखिम को दस गुना पुरस्कृत किया जाएगा, मॉस्कोविट्ज़ का वादा करता है। बिना दर्द के कुछ नहीं बदलता। जोखिम के साथ व्यक्तिगत विकास और नवीनीकरण आता है।

डॉक्टर को कब कॉल करें

यदि बर्नआउट को अनियंत्रित किया जाता है, तो यह आपके शारीरिक और भावनात्मक स्वास्थ्य पर गंभीर प्रभाव डाल सकता है। संकेत जो आपको पेशेवर मदद की ज़रूरत है वे बाहरी हो सकते हैं, जैसे खराब नौकरी मूल्यांकन, भारी अनुपस्थिति, या घर पर एक बड़ी लड़ाई। या सुराग आंतरिक हो सकते हैं, जैसे चिंता या अवसाद। यदि आपकी चिंता या अवसाद आपके दैनिक जीवन में हस्तक्षेप करता है या आपके स्वयं सहायता प्रयासों के बावजूद भी बना रहता है, तो डॉक्टर से परामर्श करें। (यहां 9 आश्चर्यजनक हैं अवसाद के लक्षण ।)

सलाहकारों का पैनल

जोर्जियाना डोनाडियो, पीएचडी , नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ होल हेल्थ के निदेशक हैं, जो चिकित्सा पेशेवरों के लिए एक समग्र प्रमाणन कार्यक्रम है।

एलेन कामी, पीएचडी, आरएन, न्यू यॉर्क में स्टोनी ब्रुक विश्वविद्यालय में पारिवारिक चिकित्सा विभाग में प्राकृतिक नर्स, नैदानिक ​​​​प्रशिक्षक हैं, और लेखक हैं प्राकृतिक चिकित्सा छाती, गठिया: वैकल्पिक चिकित्सा निश्चित गाइड, तथा जीवन चक्र: महिलाओं के लिए जड़ी-बूटियाँ।

सभी समय के शीर्ष देश गीत

वेंडी कॉफ़मैन, एमए, एक जीवन-संतुलन विशेषज्ञ हैं और वेस्टचेस्टर, न्यूयॉर्क में एक राष्ट्रीय कार्यकारी प्रशिक्षण कंपनी, बैलेंसिंग लाइफ़्स इश्यूज़, इंक. के संस्थापक और अध्यक्ष हैं।

Janet Maccaro, PhD, CNC, स्कॉट्सडेल, एरिज़ोना में एक समग्र पोषण विशेषज्ञ और प्रमाणित पोषण सलाहकार हैं, डॉ. जेनेट्स बैलेंस्ड बाय नेचर प्रोडक्ट्स के अध्यक्ष और लेखक हैं प्राकृतिक स्वास्थ्य उपचार।

सुसान मिकोलिक, आरएन, ईस्टलेक, ओहियो में स्टेपिंग स्टोन्स मानसिक स्वास्थ्य शिक्षा परामर्श के अध्यक्ष हैं।

पीटर एस मोस्कोविट्ज़, एमडी, पालो ऑल्टो, कैलिफ़ोर्निया में व्यावसायिक और व्यक्तिगत नवीनीकरण केंद्र के निदेशक हैं। वह कार्यशालाओं और व्याख्यानों का आयोजन करता है और तनाव प्रबंधन और संबंधित जीवन-संतुलन के मुद्दों पर चिकित्सकों और अन्य पेशेवरों के लिए करियर / जीवन कोचिंग प्रदान करता है।

केट मुलर, PsyD, न्यूयॉर्क के ब्रोंक्स में अल्बर्ट आइंस्टीन कॉलेज ऑफ मेडिसिन में मनोवैज्ञानिक प्रशिक्षण और संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा कार्यक्रम के निदेशक और मनोचिकित्सा और व्यवहार विज्ञान के सहायक प्रोफेसर हैं।

मचेल सीबेल, एमडी, यूनिवर्सिटी ऑफ मैसाचुसेट्स स्कूल ऑफ मेडिसिन में प्रोफेसर हैं और के लेखक हैं योग की एक महिला की किताब.

जैक एन सिंगर, पीएचडी, ऑरेंज काउंटी, कैलिफ़ोर्निया में एक नैदानिक ​​मनोवैज्ञानिक हैं, और के अध्यक्ष हैं www.askdrjack.com .

रैंडी वेक्स्लर, एमडी, कोलंबस में ओहियो स्टेट यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर में फैमिली मेडिसिन विभाग में सहायक प्रोफेसर हैं।