14 कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ जो एक गिलास दूध नहीं हैं

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जब से आप एक छोटे बच्चे थे, आपको बहुत सारा दूध पीने के लिए कहा गया था क्योंकि यह आपको मजबूत हड्डियों के निर्माण में मदद करेगा, कैल्शियम की प्रचुरता के लिए धन्यवाद - जो वास्तव में आपके पूरे शरीर में सबसे अधिक प्रचलित खनिज है। आपकी नसें, मांसपेशियां और हार्मोन ठीक से काम करने के लिए कैल्शियम पर निर्भर करते हैं, लेकिन आपके शरीर का लगभग सारा कैल्शियम आपकी हड्डियों में जमा हो जाता है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (एनआईएच)।

जबकि अधिकांश वयस्कों के लिए कैल्शियम का कम होना बहुत आम बात नहीं है, जब हम ऑस्टियोपोरोसिस के लिए सबसे अधिक जोखिम में होते हैं, तो हमारा सेवन कम हो जाता है, एक ऐसी स्थिति जिसमें हड्डियां कमजोर हो जाती हैं, जिससे जीवन के लिए खतरा बढ़ जाता है। में एक अध्ययन में प्रकाशित पोषण का जर्नल , शोधकर्ताओं ने पाया कि 51 वर्ष या उससे अधिक उम्र की 10 प्रतिशत से भी कम महिलाओं ने केवल अपने आहार से अनुशंसित कैल्शियम का सेवन पूरा किया- फिर भी राष्ट्रीय ऑस्टियोपोरोसिस फाउंडेशन उस आयु वर्ग के लिए प्रतिदिन 1,200 मिलीग्राम (मिलीग्राम) से अधिक कैल्शियम की सिफारिश करता है।



अधिकांश वयस्कों के लिए, प्रति दिन 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम पर्याप्त होना चाहिए, एनआईएच कहते हैं। यह एक बड़ी संख्या की तरह महसूस कर सकता है, खासकर यदि आप लैक्टोज असहिष्णुता जैसे जीआई मुद्दों के कारण डेयरी उत्पादों से बचते हैं। अच्छी खबर यह है कि इसके लिए एक आसान उपाय है: अधिक विविध प्रकार के खाद्य पदार्थ खाएं!



यह सच है कि लगभग 300 मिलीग्राम प्रति कप (या 8 औंस)* पर गाय का दूध खनिज के सबसे केंद्रित स्रोतों में से एक है। साथ ही, इसमें शामिल हैं विटामिन डी। , जो वास्तव में आपके शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है। हालाँकि, वहाँ हैं इसलिए कैल्शियम के कई अन्य लाभकारी स्रोत, भले ही आप पशु उत्पादों से परहेज करते हों।

आपको इस सूची में डेयरी उत्पाद मिल जाएंगे, लेकिन कुछ अन्य विकल्प आपको आश्चर्यचकित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, कुछ पत्तेदार साग में बहुत सारा कैल्शियम होता है, जबकि अन्य समान पत्तियों में ज़िल्च होता है। अपना फिक्स पाने के लिए तैयार हैं? यहां, कैल्शियम की अपनी दैनिक खुराक प्राप्त करने के 14 ठोस तरीके जिसमें एक गिलास दूध शामिल नहीं है।



केल कैल्शियम लारिसा वेरोनेसीगेटी इमेजेज

हाँ, आप पादप खाद्य पदार्थों में भरपूर मात्रा में कैल्शियम पा सकते हैं! काले सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है- एक पका हुआ कप 177 मिलीग्राम कैल्शियम पैक करता है, जबकि एक कच्चा कप 53 मिलीग्राम बचाता है। यह दूध में कैल्शियम से भी अधिक जैवउपलब्ध है, जिसका अर्थ है कि आपके शरीर के पास इसे अवशोषित करने में आसान समय है, कहते हैं कोनी एम। वीवर, पीएचडी , पर्ड्यू विश्वविद्यालय में प्रतिष्ठित प्रोफेसर और पोषण विज्ञान विभाग के प्रमुख।

हालांकि सभी साग समान नहीं बनाए जाते हैं। ऑक्सालिक एसिड - जो पालक, चार्ड और चुकंदर के साग जैसे पौधों में प्रचलित है - कैल्शियम को बांधता है, जो आपके शरीर की इसे ठीक से अवशोषित करने की क्षमता के साथ खिलवाड़ कर सकता है। भले ही पालक में तकनीकी रूप से बहुत अधिक कैल्शियम होता है, लेकिन यह ऑक्सालिक एसिड के कारण दूध से जैवउपलब्धता का केवल दसवां हिस्सा है, डॉ वीवर कहते हैं, इसलिए यह कैल्शियम का एक भयानक स्रोत है।

सिकाडा कब तक चलेगा

इसे अजमाएं: काले का आनंद लेने के लिए आपको सलाद भरने की जरूरत नहीं है। यह लहसुन झींगा और केल हलचल-तलना कुछ दुबले प्रोटीन और संतोषजनक कार्ब्स के साथ गहरे पत्तेदार हरे रंग में घुसने का एक आसान और स्वादिष्ट तरीका है।



2 बोक चॉय बोक चॉय कैल्शियम टॉम बेकर / आईईईएमगेटी इमेजेज

चीनी गोभी के रूप में जाना जाता है, बोक चॉय भी सामान वितरित करता है। कच्चे पौधे के एक कप में 74 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जबकि एक पका हुआ कप 158 मिलीग्राम प्रदान करता है। डॉ वीवर कहते हैं, यह अध्ययन किए गए कुछ पौधों के भोजन में से एक है जिसमें विशेष रूप से उच्च कैल्शियम अवशोषण होता है।

इसे अजमाएं: एक ही बार में ढेर सारी सब्जियों का आनंद लेने के लिए त्वरित और स्वादिष्ट तरीके से मशरूम और लाल शिमला मिर्च के साथ बोक चोय को भूनें।

3 दही दही कैल्शियम वेस्ना जोवानोविक / आईईईएमगेटी इमेजेज

यह कोई रहस्य नहीं है कि डेयरी उत्पाद कैल्शियम का एक बड़ा स्रोत हैं, लेकिन आपको अपना फिक्स पाने के लिए दूध पीने की ज़रूरत नहीं है। उदाहरण के लिए सादा, कम वसा वाला दही लें। 8 औंस (या 1 कप) के औसत सेवारत आकार में 448 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। उसके ऊपर, आपको 10 ग्राम से अधिक प्रोटीन और लगभग 4 ग्राम अच्छी वसा मिलेगी, जो आपके अगले भोजन तक आपको पूर्ण रखने में मदद करेगी। अतिरिक्त मिठास, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर के लिए ऊपर से कुछ जामुन फेंक दें।

इसे अजमाएं: उस मीठे दाँत को वश में नहीं कर सकते? इन्हें देखें ऐसे व्यंजन जो सादे दही को आपके लिए बेहतर मिठाई में बदल देते हैं सिर्फ 5 मिनट में।

4 ब्रॉकली ब्रोकली कैल्शियम एडलवाइस स्पाईकरमैन / आईईईएमगेटी इमेजेज

यहां एक और हरा पौधा है जिसे आप अपनी सूची में शामिल कर सकते हैं: सिर्फ एक कप कटी हुई कच्ची ब्रोकली में 43 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। यदि आप कच्चे स्वाद को बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं, तो आपको इस कुरकुरे वेजी के पके हुए कप में लगभग दोगुना कैल्शियम मिलेगा। बोनस: आपको फाइबर की अच्छी खुराक भी मिलेगी (आपके पाचन के लिए) पोटैशियम (आपके दिल के लिए), विटामिन सी (आपकी त्वचा के लिए) और विटामिन ए (स्वस्थ प्रतिरक्षा समारोह और आंखों के लिए)।

इसे अजमाएं: ब्रोकोली का आनंद लेने के अंतहीन तरीके हैं, चाहे आप अंतिम मिनट के लिए सही साइड डिश के लिए फ्लोरेट्स को भुनाएं या एक स्वादिष्ट इतालवी मसूर स्टू बनाने के लिए एक गुच्छा में फेंक दें।

5 डिब्बाबंद समुद्री भोजन सार्डिन कैल्शियम फ्रैंक बीनगेटी इमेजेज

जब सुविधा की बात आती है, तो आपका बहुत समय और प्रयास बचाने के लिए डिब्बाबंद समुद्री भोजन यहाँ है। पोषक तत्वों से भरे भोजन को एक साथ रखने में सारी तैयारी होती है। आप अनुमान नहीं लगा सकते हैं कि कैल्शियम में सार्डिन और सैल्मन पैक जैसे खाद्य पदार्थ, लेकिन सार्डिन के सिर्फ एक 3.75-औंस कैन से आपको 351 मिलीग्राम मिलता है, जबकि 3 औंस डिब्बाबंद सैल्मन 241 मिलीग्राम बचाता है। मछली में नहीं? जब कैल्शियम की बात आती है तो डिब्बाबंद झींगा भी एक सुरक्षित शर्त है, 123 मिलीग्राम को 3-औंस की सेवा में पैक करना।

आप अन्य स्वास्थ्य लाभ भी प्राप्त करेंगे। सार्डिन उनमें से एक हैं विटामिन डी से भरपूर कुछ खाद्य पदार्थ सैल्मन दिल को स्वस्थ रखने का एक शानदार तरीका है ओमेगा -3 फैटी एसिड , जबकि झींगा प्रोटीन और अन्य आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है, जैसे सेलेनियम और विटामिन बी 12 .

इसे अजमाएं: सार्डिन डरावना लगता है, लेकिन उन्हें पहले से पसंद किए जाने वाले खाद्य पदार्थों के साथ खाने से आपको नए स्वाद क्षेत्रों में उद्यम करने में मदद मिल सकती है। यह इतालवी चुन्नी सलाद शुरू करने के लिए एक स्वादिष्ट जगह है।

6 पनीर पनीर कैल्शियम इस्तियानागेटी इमेजेज

पनीर एक और स्वादिष्ट डेयरी उत्पाद है जो बहुत सारे कैल्शियम प्रदान करता है, लेकिन आपको मिलने वाली मात्रा उस प्रकार के आधार पर अलग-अलग होगी, जिसके लिए आप पहुंचते हैं। कुछ बेहतरीन विकल्पों में 1 औंस कटा हुआ शार्प चेडर (199 मिलीग्राम), पार्ट स्किम मिल्क मोज़ेरेला (222 मिलीग्राम), या हार्ड परमेसन (336 मिलीग्राम) शामिल हैं।

जबकि तकनीकी रूप से एक कठिन पनीर नहीं है, पनीर (जो दूध के दही से बना है) भी कैल्शियम में घुसने का एक शानदार तरीका है यदि आप इसे दही के ऊपर पसंद करते हैं। एक कप 2% पनीर में 251 मिलीग्राम कैल्शियम और एक अतिरिक्त बोनस के रूप में 23 ग्राम प्रोटीन होता है।

इसे अजमाएं: आइए वास्तविक बनें, कैलोरी पनीर के साथ तेजी से जोड़ सकते हैं- लेकिन इन अपराध मुक्त पनीर व्यंजनों में शामिल होने के लिए स्वस्थ विकल्प शामिल हैं, जैसे फूलगोभी मैक और पनीर, स्किलेट लसग्ना, और बहुत कुछ।

7 बीज चिया सीड्स कैल्शियम डोंगियोंगेटी इमेजेज

किसी भी डिश के ऊपर बीज छिड़कने से वह बहुत जरूरी क्रंच मिलता है, लेकिन उनके आकार को मूर्ख मत बनने दो-कई बीज कैल्शियम सहित आवश्यक पोषक तत्वों से भरे होते हैं। उदाहरण के लिए, भुने हुए तिल के सिर्फ 1 औंस (या 2 बड़े चम्मच) में 280 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। हमेशा लोकप्रिय की वही राशि चिया बीज आपको 179 मिलीग्राम मिलेगा।

जबकि नट, बीज, साबुत अनाज, सोया आइसोलेट्स, और बीन्स में फाइटिक एसिड होता है, जो कैल्शियम को भी बांधता है, अवशोषण के साथ गड़बड़ करने की इसकी क्षमता व्यापक रूप से भिन्न होती है या इसका कोई ध्यान देने योग्य प्रभाव नहीं होता है। इस कारण से, एनआईएच अभी भी इन खाद्य पदार्थों की गणना करता है अपने कैल्शियम सेवन की ओर - यदि आप डेयरी-मुक्त हैं तो बस उनमें से एक विस्तृत विविधता का सेवन करना सुनिश्चित करें!

इसे अजमाएं: अतिरिक्त बनावट के लिए अपने सलाद, दलिया, या स्मूदी बाउल के ऊपर बीज छिड़कें। आप मीठे और संतोषजनक नाश्ते के लिए इस आम नारियल चिया पुडिंग को व्हिप करने का भी प्रयास कर सकते हैं।

8 बादाम दाने और बीज Arx0ntगेटी इमेजेज

बादाम एक कारण से जाने-माने स्नैक हैं। सिर्फ एक सर्विंग (लगभग & frac14; कप या जितनी मात्रा आप अपने हाथ में रख सकते हैं) आपकी भूख को कम करने के लिए बहुत सारे हृदय स्वस्थ असंतृप्त वसा, कुछ प्रोटीन और फाइबर पैक करता है, और आपने अनुमान लगाया- लगभग 100 मिलीग्राम कैल्शियम! बस सुनिश्चित करें कि आप यहां अपने हिस्से को नियंत्रित करते हैं: एक सर्विंग में पहले से ही लगभग 200 कैलोरी होती है।

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इसे अजमाएं: उन पर अकेले नाश्ता करें या टोस्टेड बादाम और चेरी के साथ अपना ग्रेनोला बनाकर रचनात्मक बनें।

9 टोफू टोफू Ngoc To Vy Nguyen / EyeEmगेटी इमेजेज

कैल्शियम-सेट टोफू एक हड्डी के अनुकूल विकल्प है, खासकर यदि आप पशु उत्पादों से बचते हैं। कैल्शियम सल्फेट से बनी किस्मों की तलाश करें, एनआईएच का सुझाव है। डॉ वीवर कहते हैं, सामान्य 1/2 कप फोर्टिफाइड टोफू 250 से 800 मिलीग्राम कैल्शियम से कहीं भी भिन्न होगा, जिसका अर्थ है कि आपको दूध के समान ही अवशोषित कैल्शियम मिलेगा। टोफू भी अधिक प्रोटीन, फाइबर, और में घुसने का एक शानदार तरीका है लोहा यदि आप मांस नहीं खाते हैं।

इसे अजमाएं: अगर आपको लगता है कि टोफू नरम है, तो आपने इसे हार्दिक टोफू करी में नहीं आजमाया है, जो कि शक्तिशाली स्वादों से भरपूर है। हल्दी , गरम मसाला, और पिसी हुई लाल मिर्च।

10 सूखे अंजीर सूखे अंजीर कैल्शियम नीना वैन डेर क्लेज / आईईईएमगेटी इमेजेज

अंजीर आमतौर पर अपनी मिठास के लिए जाने जाते हैं, लेकिन उनकी कैल्शियम सामग्री पूरी तरह से किसी का ध्यान नहीं जाता है। एक सर्विंग (लगभग 4 अंजीर) में पोटेशियम और फाइबर की एक अच्छी खुराक के साथ-साथ 50 से 60 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।

इसे अजमाएं: रिकोटा के ऊपर अंजीर का ढेर लगाएं - जो दो बड़े चम्मच में अतिरिक्त 77 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करता है - इस आसानी से बनने वाली (और स्वादिष्ट रूप से मीठी) नाश्ते की सैंडविच रेसिपी में।

ग्यारह प्रोटीन युक्त लस्सी का चूर्ण मट्ठा प्रोटीन पाउडर कैल्शियम जिरकेज्कोगेटी इमेजेज

इसके मांसपेशियों के निर्माण के लाभों से परे (आवश्यक अमीनो एसिड की पूरी सूची के लिए धन्यवाद), मट्ठा प्रोटीन पाउडर प्रति स्कूप लगभग 90 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करता है, क्योंकि यह गाय के दूध से प्राप्त होता है। और क्योंकि कई ब्रांडों को एक-दो स्कूप की आवश्यकता होती है, आप आसानी से अपना सेवन दोगुना कर सकते हैं। ऐसा पाउडर कैसे चुनें जो वास्तव में आपके लिए अच्छा हो? सुनिश्चित करें कि मट्ठा का एक रूप पहले घटक के रूप में सूचीबद्ध है और उन लोगों से बचें जिनमें बहुत अधिक चीनी या कृत्रिम मिठास है।

इसे अजमाएं: की कोई कमी नहीं है स्मूदी रेसिपी जो एक स्कूप मट्ठा से लाभान्वित हो सकता है, लेकिन आप अपने पाउडर के साथ अधिक रचनात्मक हो सकते हैं। पैनकेक में मट्ठा डालें, प्रोटीन बॉल्स , या ब्लूबेरी दलिया भी।

मट्ठा प्रोटीन पाउडर खरीदें

12 मैं दूध हूँ सोया दूध कैल्शियम 'जैक्सन, रिचर्ड'गेटी इमेजेज

कैल्शियम-फोर्टिफाइड सोया दूध में उतना ही खनिज होता है जितना कि अच्छी बूढ़ी गाय के दूध में, डॉ। वीवर ने पाया जब उसने रेशम पर एक परीक्षण किया, जो कि पौधे-आधारित दूध का एक लोकप्रिय ब्रांड है। लेबल पर कैल्शियम कार्बोनेट की तलाश करें, वह सुझाव देती है, क्योंकि ट्राईकैल्शियम फॉस्फेट के साथ मजबूत सोया दूध काफी अच्छा प्रदर्शन नहीं करता है।

उसके ऊपर, सोया दूध लगभग 8 ग्राम प्रति सेवारत (गाय के दूध के समान!), सभी डेयरी-मुक्त दूध विकल्पों में से सबसे अधिक प्रोटीन पैक करता है। 2018 अनुसंधान की समीक्षा में खाद्य विज्ञान और प्रौद्योगिकी जर्नल मिला।

इसे अजमाएं: एक स्वादिष्ट लट्टे के विकल्प के लिए 2 कप गर्म वनीला सोया दूध को अपनी पसंदीदा ब्रूड कॉफी के 1 कप के साथ मिलाएं।

दुकान मैं हूँ दूध

१३ संतरे का रस संतरे का रस कैल्शियम Artisteerगेटी इमेजेज

इसके बजाय अपने दूध को एक गिलास कैल्शियम-फोर्टिफाइड संतरे के रस से मिलाएं। केवल एक कप सामग्री विटामिन डी (जब तक यह दृढ़ है), विटामिन सी, विटामिन ए, और यहां तक ​​​​कि पोटेशियम के साथ लगभग 350 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करेगा।

इसे अजमाएं: इसे अपने आप नीचे घूंट लें या इस ताज़ा स्ट्रॉबेरी केला स्मूदी में एक कप ब्लेंड करें।

14 दृढ़ अनाज अनाज कैल्शियम एकातेरिना स्मिरनोवागेटी इमेजेज

हम जानते हैं कि एक स्वस्थ नाश्ता अनाज खोजना कितना कठिन है, लेकिन यह संभव है। क्यों परेशान? उनके आकर्षक स्वाद से परे, कैल्शियम से भरपूर अनाज ब्रांड आपको 100 से 1,000 मिलीग्राम सामान कहीं भी मिल सकता है।

ऐसी किस्मों की तलाश करें जो यथासंभव कम चीनी पैक करें (आदर्श रूप से ६ ग्राम या उससे कम, लेकिन १० तक जाने से आपकी मृत्यु नहीं होगी)। फाइबर यहां आपका मित्र है- एक अनाज में जितना अधिक फाइबर होगा, उतना ही अधिक भरना होगा, इसलिए ऐसा चुनें जिसमें 5 ग्राम फाइबर या अधिक हो और प्रति सेवारत लगभग 200 कैलोरी कैप करें।

इसे अजमाएं: यहां फैंसी पाने की जरूरत नहीं है। अपना पसंदीदा लो-शुगर अनाज विकल्प खोजें और बहुत सारे ताजे फल और पसंद के कैल्शियम युक्त दूध के साथ शीर्ष पर जाएं। यदि आप दूध से पूरी तरह बचना चाहते हैं, तो अपने पसंदीदा अनाज को इस अंतिम ट्रेल मिक्स रेसिपी में शामिल करें।

*सभी पोषक तत्वों की मात्रा संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग के मानक संदर्भ खाद्य संरचना डेटाबेस के माध्यम से प्राप्त की जाती है

मैंडी ओकलैंडर द्वारा अतिरिक्त रिपोर्टिंग