11 सर्वश्रेष्ठ एंटी-इन्फ्लैमरेटरी फूड्स जो पुरानी बीमारी से लड़ते हैं

जंगली बेरी मिश्रण स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी और रास्पबेरी फ्लोरियनटीएमगेटी इमेजेज

इन दिनों हम जो कुछ भी खाते हैं, उसमें सूजन एक चर्चा शब्द है, चाहे वह किसी ऐसे भोजन से परहेज करने के बारे में हो जो इसका कारण बनता है या ऐसा भोजन खाने से जो इसे कम करता है। क्यों? जब आपके स्वास्थ्य की बात आती है तो सूजन की प्रतिष्ठा बुरे व्यक्ति के रूप में होती है।

भाग में, यह सच है: जीर्ण सूजन सड़क के नीचे गंभीर और कभी-कभी घातक-स्थितियों को जन्म दे सकता है, जैसे कि मधुमेह प्रकार 2 , दिल की बीमारी , कैंसर, और मनोभ्रंश। अपने शरीर के भीतर चल रहे युद्ध की तरह सूजन के बारे में सोचें। जब भी आपका शरीर भोजन लेता है या किसी प्रकार के 'आक्रमण' का अनुभव करता है, तो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली उस आक्रमण को कम करने के लिए एक भड़काऊ प्रतिक्रिया करती है।



फिर, सूजन-रोधी नामक एक दूसरी प्रक्रिया शुरू होती है, जो आपके शरीर में पहले से मौजूद पोषक तत्वों और खनिजों से प्रेरित होती है। यह प्रक्रिया पूरी तरह से सामान्य है और अंततः आपके शरीर को उसकी प्राकृतिक, समान, पूर्व-आक्रमण स्थिति में वापस लाती है, कहते हैं झाओपिंग ली, एमडी यूसीएलए सेंटर फॉर ह्यूमन न्यूट्रिशन के निदेशक।



सूजन हो जाती है खराब बात, हालांकि, जब वह दूसरी प्रतिक्रिया - विरोधी भड़काऊ - आपके शरीर को केंद्र में वापस लाने का अपना काम नहीं करती है। डॉ. ली कहते हैं, निरंतर आधार पर यह निम्न-श्रेणी की सूजन को पुरानी बीमारियों का मंच माना जाता है।

शब्द से जुड़े कलंक के बावजूद, सूजन अभी भी एक प्राकृतिक प्रक्रिया है। शरीर पर किसी भी आक्रमण से लड़ने के लिए सूजन अच्छा है, डॉ ली कहते हैं।



तो, सूजन के पुराने (उर्फ 'खराब') रूप से बचने के लिए आप क्या कर सकते हैं? सबसे पहले, ज्यादा खाने से बचें। अतिरिक्त से निपटने के लिए हमेशा शरीर के लिए एक अतिरिक्त बोझ होता है, डॉ ली कहते हैं। फिर, निम्नलिखित विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थों के साथ अपने आहार को पैक करें।

पालक वेस्टएंड61गेटी इमेजेज

विटामिन के से भरपूर और शक्तिशाली एंटी-इंफ्लेमेटरी और एंटीकैंसर प्रभाव की पेशकश, केल, कोलार्ड्स, बोक चॉय और ब्रोकोली जैसे साग आपके आहार का मुख्य आधार होना चाहिए, डॉ। एंड्रयू वेइल, संस्थापक और निदेशक के अनुसार एंड्रयू वेइल एरिज़ोना सेंटर फॉर इंटीग्रेटिव मेडिसिन एरिज़ोना विश्वविद्यालय में और के एक सदस्य निवारण के चिकित्सा सलाहकार बोर्ड।

सूजन से लड़ें : यदि आप पहले से ही एक बड़े पालक खाने वाले नहीं हैं, तो किराने की दुकान से एक बैग खरीदें, इसे अपने सभी भोजन-नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात के खाने में जोड़ने के लक्ष्य के साथ, कहते हैं लिआ ग्रोपो, एम.एस., आर.डी ।, स्टैनफोर्ड हेल्थ केयर में एक नैदानिक ​​आहार विशेषज्ञ।



2 जामुन पत्तियों के साथ ब्लैकबेरी वैलेंटाइनवोल्कोवगेटी इमेजेज

सभी किस्में स्वास्थ्यवर्धक हैं, लेकिन एक अध्ययन मिला डॉ. वेइल के अनुसार, काली रास्पबेरी ने जानवरों में कुछ कैंसर की घटनाओं को 50% तक कम कर दिया।

'बेरीज में एंटीऑक्सिडेंट यौगिक होते हैं जिन्हें पॉलीफेनोल्स के रूप में जाना जाता है, जो आपके शरीर की सूजन प्रतिक्रिया को बेअसर करने में मदद करते हैं, कहते हैं जेरार्ड मुलिन, एमडी जॉन्स हॉपकिन्स मेडिसिन में गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट। पॉलीफेनोल्स शरीर के प्राकृतिक एंटीऑक्सिडेंट हैं, वे कहते हैं।

सूजन से लड़ें: गन्स कहते हैं, ब्लूबेरी का आनंद अकेले फल के रूप में लिया जा सकता है या दही या कुटीर या चिकनी में मिश्रित किया जा सकता है। वे शहद की एक बूंदा बांदी के साथ दलिया की एक कटोरी में सही मात्रा में मिठास मिलाते हैं।

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3 सैल्मन क्विनोआ के साथ शहद मसालेदार सामन क्रिस्टोफर टेस्टानी

जब फैटी मछली और उनके विरोधी भड़काऊ प्रतिक्रिया गुणों की बात आती है, तो यह सब नीचे आता है ओमेगा -3 फैटी एसिड . माना जाता है कि ओमेगा -3 में सूजन-रोधी गुण होते हैं जो हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं, जोड़ों का दर्द , तथा डिप्रेशन , गन्स कहते हैं।

सूजन से लड़ें: गन्स कहते हैं, दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए सैल्मन का आसानी से आनंद लिया जा सकता है, बस जैतून का तेल, नमक और काली मिर्च, ताजा नींबू का निचोड़, और फिर ग्रील्ड या उबला हुआ। यदि आपको एक सुपर सरल नुस्खा की आवश्यकता है तो क्विनोआ के साथ इस शहद-मसालेदार सामन को आजमाएं। यदि आपको सैल्मन नहीं मिल रहा है, तो ब्लैक कॉड में और भी अधिक सूजन-रोधी ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है, डॉ। वेइल कहते हैं।

4 अदरक अदरक क्रिस्टिन डुवैल

शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ कार्रवाई होने के साथ-साथ, अदरक डॉ वेइल कहते हैं, आंतों की गैस और मतली को कम करने में मदद करता है।

सूजन से लड़ें: अदरक की जड़ को काटकर एक कप गर्म पानी में भिगोकर अदरक की ताजी चाय बनाएं। कहते हैं केरी ग्लासमैन एम.एस., आर.डी.एन. और के संस्थापक पौष्टिक जीवन . अगर आप स्वाद बढ़ाना चाहते हैं तो नींबू और शहद मिलाएं।

5 एवोकाडो एवोकैडो विरोधी भड़काऊ भोजन नीना वैन डेर क्लेज / आईईईएमगेटी इमेजेज

यदि आप पहले से ही हर सुबह अपने टोस्ट पर एवोकैडो फैला रहे हैं, तो आप अपने शरीर पर एक एहसान कर रहे हैं। एवोकैडो मोनोअनसैचुरेटेड वसा का एक अच्छा स्रोत है, कहते हैं केरी गन्स, एम.एस., आर.डी ., न्यूयॉर्क स्थित एक पोषण सलाहकार और के लेखक छोटा परिवर्तन आहार . एवोकाडोस में एंटी-इंफ्लेमेटरी एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं, गन्स कहते हैं। इसमें विटामिन सी, ए और ई शामिल हैं, जो सभी ए . से जुड़े हुए हैं मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली , साथ ही कुछ कैंसर और हृदय रोग के लिए कम जोखिम।

साथ ही, डॉ. ली कहते हैं, जिन्होंने a . किया है एवोकाडोस सूजन को कैसे प्रभावित करता है, इस पर अध्ययन करें , वे वास्तव में आपके द्वारा खाए जा सकने वाले कुछ अधिक भड़काऊ खाद्य पदार्थों को संतुलित कर सकते हैं, जैसे गर्म पंख या हैम्बर्गर।

सूजन से लड़ें: गन्स कहते हैं, एवोकैडो स्वादिष्ट अंडे और लाल मिर्च के गुच्छे के साथ 100% साबुत अनाज की रोटी पर परोसा जाता है। गुआक में? इस स्मोकी गुआकामोल रेसिपी को ट्राई करें।

पुरानी सूजन को रोकें और 45 से अधिक बीमारियों को ठीक करें पूरे शरीर का इलाज से निवारण .

6 बादाम बादाम विरोधी भड़काऊ भोजन लिंडा ह्यूजेस / स्नैपवायरगेटी इमेजेज

सूजन से बचने की एक कुंजी उन खाद्य पदार्थों से बचना है जिनमें संतृप्त वसा होती है। इसके बजाय, बादाम जैसे मोनोअनसैचुरेटेड वसा से बने खाद्य पदार्थों की तलाश करें, जो विटामिन ई और मैंगनीज का भी एक अच्छा स्रोत हैं।

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गन्स कहते हैं, मोनोअनसैचुरेटेड वसा विशेष रूप से शरीर में सूजन में कमी के साथ जुड़ा हुआ है। लेकिन यहां याद रखने वाली एक और महत्वपूर्ण बात यह है कि नट्स में कैलोरी आपके द्वारा महसूस किए जाने की तुलना में अधिक तेज़ी से बढ़ सकती है, इसलिए 1-ऑउंस से चिपके रहने का प्रयास करें। जब आप उन्हें खा रहे हों, तो गन्स कहते हैं।

सूजन से लड़ें: गन्स कहते हैं, बादाम क्राउटन के बजाय सलाद के लिए एकदम सही स्नैक या कुरकुरे टॉपिंग बनाते हैं।

7 काले सेम एक कटोरी में काली बीन्स fcafotodigitalगेटी इमेजेज

बेरीज की तरह, ब्लैक बीन्स में भी एंटी-इंफ्लेमेटरी पॉलीफेनोल्स होते हैं, गन्स कहते हैं, लेकिन वे इसे एक कदम आगे ले जाते हैं, प्रति 1/2 कप सर्विंग में 8 ग्राम आंत भरने वाले फाइबर को पैक करके। गन्स कहते हैं, फाइबर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने, रक्त शर्करा को स्थिर करने और पाचन में सहायता कर सकता है।

सूजन से लड़ें: गन्स का कहना है कि ब्लैक बीन्स को आसानी से सलाद, पास्ता सॉस या सूप में डाला जा सकता है ताकि उनके पोषण संबंधी लाभ बढ़ सकें। यह मसालेदार ब्लैक बीन सूप एक आरामदायक रात के लिए एकदम सही है।

8 पिसता पिस्ता नट विरोधी भड़काऊ भोजन अनिको प्लानरगेटी इमेजेज

पुरानी सूजन का एक प्रमुख मार्कर उच्च है खून में शक्कर डॉ। ली कहते हैं, लेकिन शोध से पता चलता है कि पिस्ता वास्तव में इसे नियंत्रण में रखने में मदद कर सकता है। एक 2015 का अध्ययन विशेष रूप से अकेले सफेद ब्रेड खाने बनाम पिस्ता के साथ सफेद ब्रेड खाने के भड़काऊ प्रभाव देखे गए। वास्तविक कैलोरी के बावजूद, ब्रेड में पिस्ता मिलाने से ग्लूकोज का स्तर सामान्य रूप से बढ़ने से रोकता है, डॉ। ली कहते हैं।

सूजन से लड़ें: भुने, नमकीन पिस्ता के बजाय प्राकृतिक, कच्चे, छिलके वाले पिस्ता खाएं। एक हालिया अध्ययन प्राकृतिक पिस्ता में भुने हुए पिस्ता की तुलना में एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा दोगुनी होती है।

यदि आप रचनात्मक बनना चाहते हैं, तो कुचल पिस्ता के साथ 1 कप तरबूज छिड़कें और फटी हुई तुलसी के साथ छिड़कें, सुझाव देता है लोरेन किर्नी , C.D.N., N.D.T.R., सिटी यूनिवर्सिटी ऑफ़ न्यूयॉर्क में सहायक प्रोफेसर।

9 अनार लकड़ी की पुरानी पृष्ठभूमि पर अनार का फल ब्रेब्कागेटी इमेजेज

एक अध्ययन में, जिस पर डॉ. ली और उनकी टीम वर्तमान में काम कर रही है, उन्होंने पाया है कि अनार का प्राकृतिक रस - पानी के विपरीत, जिसमें चीनी की समान मात्रा होती है - आपके रक्त शर्करा पर बहुत कम प्रभाव डालता है। डॉ ली कहते हैं, भले ही चीनी की मात्रा समान हो, लेकिन आपका शरीर अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको सभी फल पेय को दृष्टि में रखना चाहिए। वास्तव में, चीनी - संतृप्त वसा के बगल में - पुरानी सूजन के प्राथमिक कारणों में से एक है। विशेष रूप से उन दोनों के संयोजन में, हमें उच्च स्तर की सूजन होने की संभावना है, डॉ। ली कहते हैं। कुंजी यह है कि अनार के रस सहित कुछ भी स्वाभाविक रूप से कम मात्रा में मीठा हो।

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सूजन से लड़ें: अनार के बीज वास्तव में अधिक पौष्टिक होते हैं और इनमें एंटीऑक्सिडेंट की उच्च जैव उपलब्धता होती है, जिसका अर्थ है कि आपके शरीर को उन्हें अवशोषित करने में आसानी होगी, किर्नी बताते हैं। बस ग्रीक योगर्ट में बीज डालें या उन्हें अपने सलाद पर टॉस करें, वह कहती हैं।

10 एस्परैगस शतावरी प्रीबायोटिक्स विरोधी भड़काऊ भोजन एकातेरिना स्मिरनोवागेटी इमेजेज

एक और चर्चा शब्द जो हम सभी ने हाल ही में सुना है, वह है आंत का स्वास्थ्य। और जिस तरह यह आपके शरीर की बाकी सभी चीजों को सबसे ज्यादा प्रभावित करता है, उसी तरह आंत का स्वास्थ्य भी सूजन और आपके शरीर की प्रतिक्रिया को प्रभावित कर सकता है।

प्रीबायोटिक्स (एक किण्वित फाइबर जिसे हम अपने पेट में नहीं पचा सकते हैं) अंततः हमारे शरीर में अच्छे बैक्टीरिया को खिलाते हैं, डॉ। ली कहते हैं। वे कई अलग-अलग रूपों में आते हैं, लेकिन विरोधी भड़काऊ सब्जियां जैसे शतावरी या लीक आपकी सबसे अच्छी शर्त हैं। डॉ. ली कहते हैं, जब सब्जियों की बात आती है तो अपनी प्लेट पर जितना संभव हो उतना रंग पाने के लिए खुद को चुनौती दें, क्योंकि वे ही आपकी सूजन प्रतिक्रिया और आपके आंत माइक्रोबायोम को स्वस्थ रखते हैं।

सूजन से लड़ें: पकी और कच्ची प्रीबायोटिक सब्जियों का मिश्रण खाएं। क्योंकि बहुत सारे पोषक तत्व मनुष्यों के लिए उपलब्ध नहीं होते हैं यदि आप इसे सिर्फ कच्चा खाते हैं, डॉ। ली कहते हैं। लेकिन इस बीच, जैसे ही हम खाना बनाते हैं, हमें कुछ विटामिन याद आ जाते हैं। तो सबसे अच्छा संयोजन है।

ग्यारह सफेद अंडे लकड़ी की पृष्ठभूमि पर कटोरी में ताजे भूरे अंडे प्रोस्टॉक-स्टूडियोगेटी इमेजेज

यदि आप एक ऐसे एंटी-इंफ्लेमेटरी भोजन की तलाश कर रहे हैं जो अधिक पशु-आधारित हो, तो अपने आहार में अंडे की सफेदी को शामिल करने का प्रयास करें, जिसमें सूजन-रोधी में सहायता करने के लिए बहुत सारे प्रतिरक्षा-संरक्षण गुण होते हैं। शोध की समीक्षा में प्रकाशित पोषक तत्व . साथ ही, वे खुद पाचन के दौरान ज्यादा नुकसान नहीं पहुंचाते हैं। अंडे का सफेद भाग, विशेष रूप से, काफी तटस्थ होते हैं, इसलिए वे एक बड़ी सूजन का कारण नहीं बनेंगे, डॉ। ली कहते हैं।

सूजन से लड़ें: किर्नी का सुझाव है कि पालक और टमाटर के साथ अंडे की सफेदी को फेंटें और 1/4 एवोकैडो के साथ मक्खन वाली गेहूं की ब्रेड के 1 स्लाइस के साथ परोसें।